zajímavý

Science of the Nap Nap

Podle rostoucího výzkumu je podřimování chytrou věcí. Může vám pomoci osvěžit mysl, učinit vás kreativnějšími, posílit vaši inteligenci a dokonce vám pomůže žít delší, zdravější život. Pomalu získává přijetí jako součást zdravého životního stylu, a to i v některých firemních kancelářích. Čtěte dále, jak sdílíme vědu, která stojí za potřebou zdřímnout a vědecky schválenou metodu pro přijetí ideálního odložení.

Proč potřebujeme Naps

V našem moderním spěšném světě by se čas na krátký zdřímnutí mohl zdát jako nemožný luxus. Pro některé však může být nezbytné, aby to zvládli celý den při maximálním duševním a fyzickém výkonu. Naše těla touží po zdřímnutí z nějakého důvodu, někteří jsou založeni na našem vývoji, jiní na našich zvycích.

Nedostatek spánku

1. důvod, proč mnoho lidí potřebuje zdřímnutí? V noci není dostatek spánku. Přestože neexistuje žádný magický počet hodin, které lidé potřebují získat v noci (ideální se liší podle věku a dalších vysoce individuálních faktorů), National Sleep Foundation navrhuje, aby dospělí dostali sedm až devět hodin. Studie CDC bohužel zjistila, že více než 40 milionů pracovníků dostává méně než šest hodin za noc. Tento nedostatek spánku může mít důsledky, a pokud se to stane dost často, vaše tělo může začít hledat odpočinek během dne, takže vás nutí zdřímnout.

Špatná výživa

Dalším snadno napravitelným důvodem pro ospalost po celý den je výživa. Mnoho lidí se cítí unaveně odpoledne kvůli klesající hladině cukru v krvi po špatně plánovaném obědě. To může být způsobeno dvěma věcmi: nejíst dost na oběd, aby dodávali dostatek energie, aby se dostali na večeři, nebo výběrem potravin, které neobsahují dostatek bílkovin a vlákniny a příliš mnoho cukrů a jiných uhlohydrátů. Ať tak či onak, obě tyto obědy nechávají většinu pocitů únavy, zdlouhavosti a opotřebení v dostatečném předstihu před skončením pracovního dne.

Naše těla jsou takto naprogramována

Pro lidi v USA může být spánek jen v noci, ale to není přesně způsob, jak jsou naše těla nutně navržena pro práci. Probuzení po celý den se řídí našimi přirozenými biologickými hodinami, což je fenomén, který se běžně označuje jako cirkadiánní rytmus. Zatímco někteří se nemusí cítit ospalý až do večera, jiní zažívají malý „hrb“ ospalosti v polovině odpoledne, což je zcela normální a je ve skutečnosti naprogramováno do cirkadiánního rozvrhu. V důsledku toho je touha zdřímnout jednoduše vyjádřením přirozených rytmů našich těl, bez ohledu na to, zda v noci dost spíme.

Je to evoluční nutnost

Jak den pokračuje, schopnost učení, bdělost a zaostření se zhoršují. Zdřímnutí může pomoci vyrovnat se s tímto účinkem a dát těmto mentálním schopnostem podporu. I když to dnes nemusí být absolutní nutností pro přežití, zejména s vynálezem energetických nápojů naložených kofeinem, v jednom okamžiku naší evoluční historie to prostě mohlo být. Zpomalené reakční doby a snížená ostražitost mohly znamenat rozdíl mezi životem a smrtí našich předků (a stále mohou mít výrazný vliv na náš vlastní úspěch dnes). Krátký zdřímnutí, dokonce jen 15 až 20 minut, může výrazně zvýšit schopnosti, které zvyšují šance na přežití, takže je přirozené, že jsme náchylní spát.

Studie o nappingu

Teď, když víte, proč je vaše tělo odhodláno zdřímnout, je čas se dozvědět, jaké výhody přinese tomuto nutkání. Bylo provedeno obrovské množství výzkumů o výhodách podřimování a výsledky pouze několika z těchto studií jsou sdíleny zde.

Výhody podřimu platí i pro velmi mladé

Napping je pro vás v každém věku dobrý, naznačuje výzkum, a může být dokonce nezbytný pro děti, které stále rostou a vyvíjejí se. Studie University of Colorado Boulder ukázala, že batolata mezi dvěma a půl a třemi, kteří vynechali jediný den zdřímnutí, vykazovala větší úzkost, menší radost a zájem a slabší pochopení toho, jak řešit problémy. Zatímco děti si vytvářejí spánkový tlak rychleji (touha spát) kvůli vysoce aktivním a propojeným mozkům, stejné problémy lze pozorovat iu dospělých, kteří se nedostanou do každodenního spánku.

Spát v práci je dobrá věc

Některé společnosti, včetně Google a Apple, umožňují zaměstnancům, aby se v práci zdřímli, a věda dokazuje, že je to pravděpodobně skvělý nápad. Proč? Studie ukazují, že moc zdřímnout, krátký 10 až 15 minut zdřímnutí, zlepšit duševní účinnost a produktivitu, což je malá investice v čase pro tak velkou návratnost v morálce a produkci společnosti.

Odpolední zdřímnutí výrazně zvyšuje schopnost učení mozku

Ať už se chystáte do třídy, nebo se jen snažíte naučit novou dovednost, ujistěte se, že jste dobře odpočinutí předem, může to udělat velký rozdíl, naznačuje výzkum Berkeley. Studie provedená ve škole zjistila, že spánek po dobu jedné hodiny dramaticky zvyšuje a obnovuje mozkovou energii, což zase usnadňuje učení a uchovávání nových informací. Spánek vyčistí naši krátkodobou paměť, vytváří prostor pro nové informace a připravuje nás, abychom byli lepšími a efektivnějšími studenty.

NAP jsou účinnější než kofein

Přemýšlíte o nalití obřího šálku kávy? Místo toho zvažte zdřímnutí, protože výzkum ukázal, že to může být lepší způsob, jak se probudit. Když vědci porovnali účinnost spaní v noci s vypitím šálku kávy nebo zdřímnutím, zdřímla byla jasná vítězka. Neapol pomáhá opravdově osvěžit vaše tělo a jejich dopad může být mnohem déle trvající než dopad kofeinových nápojů.

Napping může zvýšit vaši paměť

Jedním z nejvíce všeobecně prospěšných účinků zdřímnutí je jeho účinek na paměť. Výzkum na Harvardské lékařské fakultě zjistil, že zdřímnutí, zejména pokud je doprovázeno sněním, bylo účinným nástrojem pro zlepšení paměti a schopnosti učení. Ještě lépe, můžete získat výhody, i když je vaše zdřímnutí přerušeno. Studie z roku 2008 ukázala, že nástup spánku může vyvolat aktivní paměťové procesy, které zůstávají účinné, i když je spánek omezen pouze na několik minut.

I krátké zdřímnutí může mít výrazný vliv na vaše zdraví

Existují desítky výzkumných studií, které korelují zdřímnutí s některými docela úžasnými účinky na zdraví. Studie řeckých dospělých zjistila, že zdřímnutí nejméně třikrát týdně po dobu 30 minut nebo více bylo spojeno s 37% nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby. Britská studie naznačuje, že stačí vědět, že se blíží zdřímnutí, stačí ke snížení krevního tlaku. Mezi další výhody zdřímnutí patří: snížený stres a nižší riziko srdečního infarktu, mrtvice, cukrovky a nadměrného přírůstku na váze.

Naps vás učiní kreativnějšími

Neurovědci na City University v New Yorku zjistili, že zdřímnutí posiluje sofistikovaný typ paměti, která nám pomáhá vidět nápady na velké obrazy a být kreativní. Studie použila 90 minut zdřímnutí, ale vědci tvrdí, že i krátký zdřímnutí (12 a více minut) může mít pozitivní vliv na paměť.

Chcete zvýšit výkon? Dát si šlofíka

Ať už letíte letadlem nebo jen píšete zprávy, zdřímnutí vám může pomoci udělat to lépe. Výzkum pilotů v NASA ukázal, že 26minutové zdřímnutí v letu (zatímco druhý pilot byl ve službě) zvýšil výkon o 34% a celkovou bdělost o 54%. S takovými výsledky není náhoda, že někteří z předních světových atletů, světových vůdců a brilantních myslí byli pyšní na zdřímnutí.

Jak vzít perfektní zdřímnutí

Pokud jste připraveni se dostat do svého vlastního podřimujícího zvyku, zde je výzkumná metoda, která vám umožní co nejlépe využít spánek. Tyto tipy vám pomohou maximalizovat výhody podřimování a možná vás nechají zaseknout součástí vašeho každodenního rozvrhu.

1. Sledujte čas. Nejvýhodnější zdřímnutí během dne jsou podle odborníků na spánek relativně krátké. Je to proto, že krátký zdřímnutí umožňuje jedincům vstoupit do prvních dvou fází spánku. Jakmile vstoupíte do režimu spánku s pomalými vlnami, je mnohem těžší se probudit a po několika hodinách vám může zůstat pocit omdlení. V ideálním případě si nechte zdřímnout do 20 minut. Nožky tohoto trvání jsou dostatečně krátké, aby se vešly do pracovního dne, ale stále přinášejí výhody zlepšené nálady, soustředění, bdělosti a motorických dovedností. Pokud máte více času, může mít zdřímnutí 45 minut také výhody, včetně posílení senzorického zpracování a kreativního myšlení. Pokud jdete déle, zaměřte se alespoň na 90 minut, abyste si prošli všemi fázemi spánku a nezobudili se dezorientovaní.

2. Najděte klidné a tmavé místo. Hluk a světlo mohou narušit vaši schopnost spát (i když jste opravdu unavení, ani vás nemusí opravdu ohromit), takže je nejlepší je omezit, abyste si ze spánku zdřímli. Chcete-li omezit rušivé zvuky, vložte do uší sluchátka nebo poslouchejte bílý šum. Chcete-li vyříznout světlo, ztmavte místnost nebo použijte oční stíny.

3. Lehněte si. I když by bylo možné usnout, posadit se, bude to trvat mnohem déle; asi o 50% déle. Nejlepší je lehnout si, takže rychle usnete a vytěžíte maximum ze svého času.

4. Dostaňte se do zóny podřimování. Pokud chcete rychle usnout a skutečně si užít klidných výhod zdřímnutí, musíte zavřít otravné hlasy v hlavě, které vám připomínají všechny věci, které musíte udělat. Vědci doporučují meditační techniky. Soustřeďte se na své dýchání, uvolněte svaly a dokonce použijte vizualizační techniky, abyste vás někam uklidnili.

5. Koordinujte svůj kofein. Pokud kromě zdřímnutí potřebujete trochu navíc, měli byste je koordinovat. Kofein trvá asi 20 až 30 minut, než se účinek projeví, takže pokud si napijete šálek kávy, než si zdřímnete, bude to kopat stejně, jak se probouzíte. Tato praxe se nazývá „kofeinový zdřímnutí“ a studie na Loughborough University ukázaly, že tato kombinace může ve skutečnosti jednotlivcům umožnit cítit se svěžejší než jen jeden nebo druhý sám.

6. Naplánujte si nap. V ideálním případě se chcete zdřímnout, než se dostanete k bodu, že extrémní ospalost může být nebezpečná nebo nepříjemná. Naplánujte si tak svůj den, abyste věděli, že jeden je na obzoru a nikdy se z něj nebudete cítit neuvěřitelně, když budete pracovat, řídit nebo dělat jiné úkoly.

7. Nastavte budík. Nechcete spát déle, než máte v úmyslu, takže vždy nastavte budík, abyste zajistili, že se probudíte v časovém rámci, který jste si nastavili pro sebe, a nepřejete se do spánkových cyklů, které by vás mohly nechat ospalý.

8. Vystřihněte vinu. Věda znovu a znovu dokazuje, že zdřímnutí není jen přirozené, je to velmi prospěšné. Nenechte se vinit tím, že se zaměřujete na to, co musíte udělat, nebo si nedělejte starosti s tím, co si ostatní mohou myslet. Místo toho si užívejte zdřímnutí a sklízejte výhody zlepšené produktivity, energie a mentální kapacity, které nabízí.