zajímavý

Proč byste neměli cvičit na prázdném žaludku

Mohlo by se to zdát, jako by existovaly požitky na cvičení na prázdném žaludku, jako je spalování více tuku na cvičení, ale nevýhody výrazně převažují nad výhodami. Tady je důvod, proč byste asi měli lépe doplnit palivo, než půjdete na běh, nebo nacvičte některé super sady v tělocvičně.

Řekněme, že je čas na vaše každodenní cvičení. Máte nějaké jídlo první? Nebo to odložíte, dokud nedokončíte obvyklý režim? Zastánci cvičení při „půstu“ nebo ve stavu hladu naznačují, že tím můžete urychlit hubnutí. Jedna studie zveřejněná zjistila, že účastníci, kteří cvičili nalačno, spálili téměř o 20% více tuku než ti, kteří jedli předem. A další studie, publikovaná v, měla podobná zjištění, která naznačují, že aerobní trénink na lačno snižuje kromě tělesné hmotnosti více procent tělesného tuku ve srovnání s krmením.

Proč další tuk spalovat? Jak říká specialista na sportovní dietetiku Kelly Pritchett, Ph.D., RD, vaše tělo mění zdroje paliva. Chcete-li provádět intenzivní fyzické činnosti, jako je běh na dlouhé vzdálenosti nebo zvedání závaží, musí vaše tělo spalovat glykogen nebo uložené sacharidy. Pokud vaše tělo vyčerpá zásoby glykogenu - jako by to bylo ve stavu hladovějícího, nalačno - musí vás použít, aby vás udržel v chodu. V takovém případě se všechny nadbytečné tuky zbavíte.

Ale je tu háček - no, pár z nich. Pro začátečníky není vaše tělo fanouškem hladovění a má rád tuky s tukem. Když spalováte tuk rychle, vaše tělo začne upravovat váš metabolismus tak, aby kompenzoval tuto ztrátu. V podstatě jde o určitý druh přežití a začíná spalovat méně kalorií, říká Pritchett. Spalováním tolika tuků si vaše tělo myslí, že při jídle při příštím jídle ho musí uložit více, čímž zcela vyrovnává výhody spalování tuků. A jako další studie ve zjištěných, prodloužená období hladovění může vést k poklesu klidových metabolických rychlostí. Takže v tomto typu scénáře neexistují žádné skutečné výhody, které by předcházely jídlu.

Podle jedné studie zveřejněné v časopise může předběžné cvičení také potlačit vaši chuť k jídlu než cvičení na lačno. Celkově vzato účastníci vynaložili stejné množství energie denně, ale ti, kteří jedli před cvičením, cítili méně nutkání jíst více později. Vzhledem k tomu, že hubnutí do značné míry závisí na tom, jak jíte, ne na tom, co děláte, může to být pro ty, kdo cvičí, zhubnout.

Kromě toho může na lačno cvičení za určitých okolností způsobit úbytek svalové hmoty kromě tuku. Pokud vaše tělo shořelo v obchodech s glykogenovým palivem, může kromě těchto tuků získat energii také tím, že štěpí svalové proteiny. Intenzivní trénink vždy rozkládá svaly, takže může být silnější díky syntéze proteinů, ale při půstu sklízí více svalu dříve, což ztěžuje regeneraci ztracené hmoty.

To však nastane, pouze pokud zvýšíte intenzitu tréninku nad rámec běžné rutiny. Pokud byste například řekli, že ráno byste měli dělat normální trénink, vaše svaly by pravděpodobně ještě měly dostatek glykogenových zbytků z předchozího jídla. Podle jedné studie z toho, že jste nalačno, se během typického submaximálního cvičení nezvyšuje ani nesnižuje váš fyzický výkon nebo námaha. V podstatě, ať už cvičíte hlad nebo ne, můžete dělat svou obvyklou věc obvyklou intenzitou, aniž byste se museli obávat ztráty svalů.

To však může vést k dalšímu problému. I když byste mohli projít cvičením na lačno, nebudete mít energii, a proto je nepravděpodobné, že se budete moci zlepšit stejným tempem, jako kdybyste jedli první. Samostatná studie publikovaná v dokumentu naznačuje, že trénink na lačno výrazně podhodnocuje trénink s krmením, pokud jde o maximální cvičení nebo dosažení nových osobních bests. Zatlačení je to, co vede ke zvýšení svalové hmoty a rychlejším dobám běhu, takže to chcete udělat co nejvíce. Když je vše řečeno a hotovo, stravování před tréninkem může ve skutečnosti zvýšit váš metabolismus v dlouhodobém horizontu.

Stručně řečeno, ano, je možné cvičit na lačný žaludek a dostat se do pořádku. Někteří lidé to preferují, protože se cítí lehčí, jsou více ostražití a zažívají zvýšené zaměření. Ale nad osobní preference není mnoho výhod. Raději byste jedli husté jídlo s karbem asi hodinu před tréninkem a poté ho následovali s vysokým obsahem bílkovin, lehce carbovým jídlem. Plus, nejíst vás staví do mizerné nálady. Nikdo se nechce vypořádat s trhnutím v tělocvičně. A jste lepší, když si trénujete a cítíte se šťastně a svěží, ne nešťastní a připravení zabít na jídlo.