užitečné články

Pravda o Jet Lag a jak to překonat

Pokud jste častým cestovatelem, víte, jaké to je přeskakovat mezi časovými pásmy a zasáhnout tryskáním. Je to předvídatelný a nepříjemný problém, ale existují způsoby, jak minimalizovat čas potřebný k přizpůsobení se novému časovému pásmu a převinout vaše tělo.

Za pár týdnů odlétám do Evropy, takže jsem nedávno přemýšlel o jet lag a jak to překonat. Několikrát jsem byl v zámoří a měl různé reakce. Občas mě tryskové zpoždění vyrazí na pár dní, zatímco jindy to sotva cítím.

Doufala jsem, že díky pochopení více o tom, proč se dostáváme zpožděně a jak to ovlivňuje nás, bych mohla najít některé strategie pro rychlejší přizpůsobení novým časovým pásmům.

Co Jet Lag opravdu je

V podstatě jet lag je řada příznaků, které se objevují, když jsou narušeny naše vnitřní tělesné hodiny. Všichni máme vestavěné tělo hodiny. Je to malá skupina buněk tvořená unikátními geny „tělesných hodin“, které se nazývají suprachiasmatické jádro neboli SCN. Tyto buňky se zapnou a vypnou a řeknou ostatním částem těla, kolik času je a co dělat.

Tělesné hodiny nás udržují v souladu se vzorem dne a noci. To znamená, že spíme v noci, ale také ovlivňuje hlad, náladu a krevní tlak. 1

Jedním z hlavních signálů, které pomáhají regulovat naše tělesné hodiny, je světlo, které nám pomáhá každý den resetovat naše vnitřní hodiny tak, aby odpovídaly slunci.

Podle Dr. Smitha L. Johnstona, vedoucího týmu únavového managementu v NASA, trvá asi jeden den, než se naše těla posunou jen o jedno časové pásmo, takže si dokážete představit, proč se přizpůsobení při cestování často trvá několik dní. napříč několika časovými pásmy najednou.

Výzkumný tým nedávno zjistil, jak tryskové zpoždění funguje u myší, což by se mělo docela dobře projevit na lidech, protože všichni savci mají velmi podobný proces vnitřních hodin těla. Jet lag v podstatě pochází z procesu „brzd“ uvnitř mozku, který zastaví tělesné hodiny reagovat na světlo. Vědci zjistili, že když bylo časové pásmo myši posunuto o šest hodin, bylo aktivováno obrovské množství genů, ale protein zvaný SIK1 pak „obešel všechny a znovu je vypnul“. Tento protein působí jako brzda - zastavuje účinky světla na tělesné hodiny.

Studie zjistila, že snížení funkce SIK1 znamenalo, že se myši mohly rychle přizpůsobit šestihodinovému posunu času, místo aby bojovaly se zpožděním proudem.

Nemyslel jsem si, že to zpočátku dávalo smysl, ale tento kus BBC naznačuje, že brzdy mohou být na svém místě, takže naše tělesné hodiny nejsou ovlivněny umělým světlem nebo měsíčním svitem, což by nás mohlo snadno vést k tomu, abychom měli nevyrovnané tělesné hodiny. Místo toho je cílem proteinu SIK1 zachovat stabilitu našich vnitřních hodin, což z něj dělá velmi pomalý proces přizpůsobení se novému časovému pásmu.

Jak nás Jet Lag ovlivňuje

Takže víme, jak jet lag nyní funguje, ale co způsob, jakým to ovlivňuje nás? Je to opravdu tak špatné se vypořádat s jet lag, když se pomalu přizpůsobujeme novému časovému pásmu?

Pokud se ptáte na tuto otázku, nikdy jste se necítili s vážným zpožděním. Mezi běžné příznaky patří únava, zmatenost a nedostatek vědomí. Představte si ty příznaky, které trvají několik dní, když se potýkáte s mentálním a emočním přizpůsobením vašemu novému okolí.

Jako by to nebylo dost špatné, bylo prokázáno, že tryskové zpoždění vážně narušilo naše geny a odhazovalo je z jejich běžných rytmů. Bylo také prokázáno, že snižuje růst neuronů v mozku, snižuje schopnost učení a kapacitu paměti a vyvolává stres.

Jak porazit Jet Lag

Pravděpodobně se nechcete dostat skrz symptomy jet lag, protože je to nepříjemné, ne-li proto, že to může mít negativní účinky na zdraví. Opravdu existuje pouze jeden způsob, jak se vyhnout příznakům zpoždění jet: rychlejší přizpůsobení novému časovému pásmu. Zde je několik způsobů, jak tomuto tělu pomoci (a někteří lidé říkají, že kombinace metod je nejlepší strategií):

Upravte svůj rozvrh před odjezdem

Abychom s tím mohli začít, je důležité pochopit, jakým směrem cestujete, protože většina lidí má při cestování na východ než na západ těžší úpravu. Když cestujete z východu na západ, vaše tělo musí být zpožděno, abyste se vzbudili a později šli spát. To je pro nás mnohem snazší přizpůsobit se, než posunout naše tělesné hodiny, když cestujeme ze západu na východ.

Některé studie ukázaly, že pokus o postupné nebo zpožděné zvyšování tělesných hodin před cestováním může zrychlit a usnadnit přizpůsobení vašeho těla, čímž se sníží účinky zpoždění tryskáním.

Helen Burgess, ředitelka výzkumné laboratoře biologických rytmů v Rush University Medical Center, se pokusila upravit svůj rozvrh před cestou z Chicaga do Egypta. Několik dní před cestou šel Burgess do postele a každý den se probudil o hodinu dříve a brzkou odpoledne vzal nízkou dávku melatoninu. Každé ráno hledala jasné světlo, aby jí pomohla s posunem hodin těla, a řekla, že přizpůsobení se novému časovému pásmu v Egyptě je mnohem snazší, než by tomu bylo jinak.

Ovládejte svou expozici světlu

Řízení některých světelných expozic se zdá být nejhlubším procesem, jak se vyhnout zpoždění tryskáním, ale podle některých vědců to může být také nejúčinnější. Například Smith Smith Johnston, vedoucí týmu únavového managementu v NASA, kterého jsem zmínil dříve, obhajuje tento proces jako nejlepší způsob, jak se rychleji přizpůsobit novému časovému pásmu.

Steven W. Lockley, neurovědec a konzultující člen týmu únavového managementu NASA, říká, že pokus o okamžité přizpůsobení se vašemu novému časovému pásmu je „přesně to špatné“. Lockley říká, že přizpůsobení se změně více časových pásem vás vyčerpá, pouze pokud se o to ihned pokusíte:

Musíte se uvolnit do nového časového pásma vědomou manipulací s vystavením světlu.

Abychom pomohli vašemu tělu obnovit hodiny v novém časovém pásmu, je důležité hledat a vyhýbat se světlu ve správných časech dne. Pokud cestujete na východ, budete chtít vylepšit své tělesné hodiny, takže hledání ranního světla a vyhýbání se pozdě odpolednímu světlu pomůže vašim hodinám přizpůsobit se svému dřívějšímu časovému pásmu. Pokud cestujete na západ, budete chtít udělat pravý opak.

Pokud to zní jako příliš velká snaha sledovat vaši světelnou expozici, je tu vlastně aplikace. Entrain je aplikace pro iOS vyvinutá vědci z University of Michigan, která vám pomůže sledovat vaši světelnou expozici. Používá matematiku k doporučování expozice světla v různých denních dobách, aby vám pomohla s procesem strhávání - tj. Přizpůsobením se novému časovému pásmu.

Vezměte melatonin

Navrhuji to s upozorněním, že byste se měli nejprve poradit s lékařem. Melatonin je chemikálie, kterou váš mozek uvolňuje, aby vás ospalý, a je k dispozici na přepážce, ale není regulován FDA a není pro každého vhodný.

Jedna studie však zjistila, že dávka 5 mg melatoninu brzy večer pomohla účastníkům rychleji se přizpůsobit novým časovým pásmům.

Dr. Lewy z Oregon Health & Science doporučuje každou noc před místním spaním užívat malou dávku, dokud se vaše tělesné hodiny nedotknou. Pokud cestujete na západ, navrhuje místo toho vzít melatonin v druhé polovině noci.

Zůstaňte doma

Pokud je vaše cesta krátká a nejedete po více než třech časových pásmech, mohlo by být lepší, kdybyste se vůbec neupravovali. Jim Waterhouse, profesor biologických rytmů na Liverpoolské univerzitě John Moores University, často doporučuje zůstat na stejném rozvrhu, jaký jste měli doma, než se snažit přizpůsobit místním časům, pokud tam dlouho nejste. Například tři dny nebo méně je sotva dost času na přizpůsobení, takže nemusí stát za námahu. Waterhouse navrhuje, aby vaše hodinky byly nastaveny na čas doma a podle toho během vaší cesty jednaly.

Naštěstí pro mě, cestuji z Austrálie, což znamená, že musím jít na západ a ušetřit složité přizpůsobení z východu na východ, když se vrátím domů. Také mám sklon chodit brzy spát, takže každou noc bych se přesouvání o malou noc neměl příliš ptát.

Těším se na experimentování s vyhýbáním se a zažíváním přirozeného světla ve správných časech, abych zjistil, zda se mohu přizpůsobit rychleji než obvykle. Pokud dokážu porazit svůj první zážitek ze zpoždění tryskáním po dobu 17 hodin, myslím, že budu šťastná.

Pravda o Jet Lag a jak ji překonat Posádka Blog