zajímavý

Posilovna v tělocvičně: Zdarma váhy vs. stroje

Pokud chcete být silnější, je to nějaký druh odporového tréninku. Takže když půjdete do posilovny, měli byste začít nakládat talíře na činku nebo byste měli jít pěšky k prvnímu snadno použitelnému stroji, který jste našli? Pojďme porovnat oba přístupy.

Soutěžící

Většina dobře dodávaných tělocvičen bude mít bohatý výběr jak volných závaží, tak strojů. Dnes se chystáme přeskočit běžecké trenažéry a další kardio stroje (i podceňovaný veslovací trenažér) a podívat se na tyto kategorie vybavení:

  • Zdarma závaží zahrnují činky, činky, konvice a vše ostatní, co můžete zvednout a držet. Přinutí vaše tělo pracovat proti gravitaci, aby vyzvedlo předmět. Pro jistá cvičení budete možná potřebovat lavičku k sezení nebo ležení nebo jiné vybavení, jako je dřepová klec, abyste mohli pohodlně a bezpečně pracovat s hmotností.
  • Stroje zahrnují vše, ve kterém sedíte nebo na kterém sedíte, zatímco zatáhnete nebo zatlačíte páku přes určitý rozsah pohybu. Například stroj na prodloužení nohou nebo stroj na lisování hrudníku. Obvykle přidržujete kliky, které pomocí kladek zvedají závaží ze stohu; vložíte do zásobníku kolík, abyste vybrali, s jakou váhou budete pracovat.

Kabelové stroje mají vlastnosti obou, takže je necháme na okraji tohoto zúčtování. Chcete-li použít kabelový stroj, zatáhnete za držadlo připojené k kabelu - kabelu - který zvedá závaží ze stohu. Jsou to typ stroje, ale neposkytují konkrétní rozsah pohybu. To znamená, že cvičení s kabelovými stroji mají hodně společného s bezplatnými cvičeními na váze.

Zdarma váhy pracují více svalů najednou, což je jak profík, tak kon

Nejlepší věc na volných hmotnostech je, že pracují se spoustou drobných svalů, které si téměř neuvědomujete, že používáte. Vezměte si například dřep, který pracuje s vašimi čtyřkolkami, svaly na přední straně stehna. Pokud jste místo toho použili stroj na prodloužení nohou, mohli byste pracovat se stejným svalem. Ale v podřepu s činkou nebo párem činek přinášíte do akce víc než jen své čtyřkolky. Vaše vnitřní a vnější stehenní svaly se musí zapojit, aby udržely vaše nohy na svém místě. Vaše zadek, hamstringy a jádro pomáhají udržet tělo v klidu, když procházíte pohybem. A v závislosti na tom, jak držíte váhu, můžete také pracovat s rukama.

To znamená, že můžete získat téměř tolik cvičení od několika sad dřepů, než za půl hodiny, kdy chodíte ze stroje na stroj. Velké pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tahy a horní lisy, se považují za „funkční“, protože se přímo promítají do každodenních pohybů. Pokud jste například v mrtvých tahech dobří, budete skvělí v pohyblivých pohovkách.

Specifičnost strojů však není vždy špatná věc. Řekněme, že chcete pracovat se svými čtyřkolkami, ale už jste udělali řadu dřepů a ty stabilizační svaly v bokech a jádru jsou už vyčerpané. Můžete se posadit na prodlužování nohou nebo stroj na lisování nohou a pracovat na čtyřkolkách samostatně. Kulturisté budou někdy používat stroje na konci tréninku k cílení na konkrétní svaly.

Po stejných liniích, když jsem dělal fyzioterapii po operaci kolena, jsem musel posílit určitou část levého quad. Součástí mého programu byla funkční cvičení, ale PT mi řekl, že pacienti dosáhnou nejrychlejšího pokroku, když se chystají používat stroj na prodlužování nohou. Je to opravdu dobré zaměřit se na konkrétní sval.

Dalším důvodem, proč jsou stroje skvělé pro zranění, je to, že můžete nechat své bolavé části těla odpočinout. Když jsem byla těhotná, dosáhla jsem bodu, kdy jsem nemohla dělat dřepy nebo mrtvé tahy bez bolesti v zádech. Ale stále jsem mohl dělat cvičení na určitých strojích na nohy. Už jsem nemohl dělat tahy, protože moje abs byla k ničemu, ale paže nebyly problémem.

Stroje jsou snazší se učit

Než se vydáte a vyzvednete nejbližší činku, nezapomeňte, že musíte vědět, jak tyto věci pracovat! Dobrá forma je nezbytná pro zabránění zranění. Pokud se pokusíte zatáhnout příliš velkou váhu a nevíte, jak udržet záda rovně, můžete si záda zranit. Opravdu potřebujete trenéra nebo zkušeného kámoše, který vám pomůže naučit se, jak správně zvedat. (Můžete také udělat zrcadlo a spoustu času studováním videí na YouTube, ale trenér masa a krve je mnohem lepší.)

Takže pokud jste jednou v tělocvičně, možná si vezmete třídu nebo se zaběžíte na běžeckém pásu, nemůžete se jen projít do posilovny a začít vyhodit perfektní dřepy. Ale jdete nahoru k váhovému stroji, přečtěte si pokyny na jeho boku a bezpečně vytáhněte požadovaný počet opakování. I když máte potíže s požadavkem na prohlídku od personálu tělocvičny (obvykle se rádi zaváží), trvá jen pár minut, než se naučíte dost, abyste bezpečně dokončili cvičení celého těla. Stroje jsou tak strukturované, že je těžké udělat špatně cvičení.

To znamená, že automaticky používáte spíše „dobrou formu“, než abyste pro ni museli pracovat. Dobrá forma vám pomůže získat správné výhody z cvičení, které děláte. Nakloňte se příliš daleko tak nebo onak, když děláte činka cvičení, a nemusíte opravdu pracovat svaly, které chcete. Jinými slovy, stroje ztěžují podvádění.

Pohodlí v tělocvičně závisí na vaší rutině (a vaší tělocvičně)

U některých tělocvičen je sekce s volnou hmotností vždy plná potkanů ​​a zdvihacích veteránů, což může být pro nováčky zastrašující. Jinak je veškerá akce na strojích a roh s činkami a činky se cítí jako město duchů. Pokud dokážete být flexibilní, jaké zařízení používáte, zdvojnásobte své možnosti.

Například, pokud jsou stroje zaneprázdněny, je snadné namísto toho vyzvednout pár činek. I když se používá konkrétní pár, který chcete, můžete si například vyzvednout sadu 15, místo 20, a udělat jen několik opakování. Takže v těchto případech jsou volné váhy pohodlnější.

Ale jsou chvíle, kdy volné váhy jsou větší bolest. Pokud chci udělat pokles bench press, budu muset vyložit lavičku, která může úhel dolů (moje tělocvična má pouze jeden), pak se ujistěte, že mám bar a talíře jít s tím. Několik lavic sdílí stejné vybavení, takže to není vždy dané. A pak, abych cvičil bezpečně, měl bych opravdu mít pozorovatele: buď mého tréninkového kamaráda, nebo, pokud jsem sám, přátelského cizince.

To je hodně plánování jen na jedno cvičení. Ale moje tělocvična má také pokles bench bench press stroj, kde mohu naskočit a dělat v podstatě stejné cvičení během několika sekund. Pokud se chystám strávit dobrý kus mého tréninkového času na určitém cvičení s volnou váhou, pak si ráda udělám čas na jeho nastavení. Ale to nedává smysl dělat to pro každé cvičení v rušné tělocvičně.

Verdikt: Oba jsou užitečné, ale zdarma váhy vám více Bang za vaše fitness Buck

Bezplatné závaží a stroje mají své využití, ale my prohlásíme toto za úzké vítězství pro váhy. S volnými váhovými cvičeními můžete pracovat více svalů za kratší dobu než se stroji. Vaše výsledky se budou také vztahovat lépe na situace v reálném životě, než kdybyste strojová cvičení prováděli pouze někdy. A můžete si zacvičit na celé tělo s několika činkami, díky čemuž jsou ideální pro domácí posilovnu.

Ale stroje rozhodně mají své místo. Jsou skvělé, pokud se pokoušíte izolovat konkrétní svaly, nebo pokud jste napravili zranění. A pokud jste se dosud nenaučili, jak používat volné závaží - nebo pokud chcete vyzkoušet těžké váhy a nejste si jisti svou formou - stroje vám poskytují relativně bezpečný způsob, jak pracovat se stejnými svaly.

Líbí se mi také stroje, pokud dělám „snadný“ den v tělocvičně, nebo pokud mám potíže s přípravou na opravdu náročné cvičení. Každý den mohu udělat jen několik bradavek a oni ode mě hodně berou. Ale mohu udělat tunu lat pulldowns, snadnější cvičení, které funguje hodně stejných svalů. Nikdy bych nepředstíral, že jsou to stejné cvičení, ale když mi dovolím dělat „jednodušší“ verzi v některých dnech, pomůže mi to si užít rutinu. Nakonec to usnadňuje držet se. Koneckonců nejlepší trénink je ten, který skutečně uděláte.