užitečné články

Pochopení pyramidy skupiny potravin a jak ji používat pro lepší stravování

Potravinová pyramida byla navržena tak, aby umožňovala snadno pochopitelný pohled na zdravé stravování, ale pro průměrného člověka je příliš zjednodušující, vágní a někdy i daleko. Zde je návod, jak fungují pyramidy v potravinách a jak je můžete skutečně použít při každodenním stravování.

Verze pyramidy potravinového průvodce jsou již od konce 70. let a oficiální verze amerického ministerstva zemědělství se rozšířila na běžné znalosti v roce 1992, ale je to již dlouho předmětem určité diskuse, během posledního desetiletí bylo nabídnuto několik aktualizací a alternativ. Zde je rychlý pohled na historii potravinové pyramidy a její cíle, dále následuje několik tipů, jak ji skutečně použít pro lepší stravování.

Historie potravinové pyramidy

Originální potravní pyramida a její problémy

Nahoře je obraz původní potravinové pyramidy USDA, který je tak známému tolika ze základní školy. Spodní část pyramidy je uhlohydrátová skupina, která doporučuje 6-11 porcí denně - což je aspekt silně napadený moderními odborníky na výživu. Na další úrovni máme skupinu zeleniny vlevo (3-5 porcí denně) a skupinu ovoce vpravo (2-4 porce denně). Předposlední úroveň se skládá z mléčné skupiny vlevo (2-3 porce denně) a proteinové skupiny vpravo (2-3 porce denně). Celá cesta nahoru je tuková skupina, které byste se měli vyhnout, kdykoli je to možné. Cílem původní potravinové pyramidy bylo navrhnout zdravou stravu, kterou by kdokoli mohl následovat. Zde je příklad tří plných jídel a toho, jak by se naskládali na tuto potravinovou pyramidu:

  • Snídaně : Mísa obilovin s mlékem, jablkem nebo banánem a dvěma kousky toastu s máslem (1 porce mléčné výrobky, 1 porce ovoce, 2 porce sacharidů a málo tuku).
  • Oběd : libový krůtí sendvič se sýrem, několika nakrájenou mrkví a celerem, pytlem smíšených ořechů a švestkou (2 porce bílkovin, 1 porce mléčných výrobků, 1 porce sacharidů, 1 porce zeleniny a 1 porce ovoce) ).
  • Večeře : Grilované kuře, hrášek a mrkev, salát a plátek cukety (1 porce bílkovin, 2 porce zeleniny a 1 porce sacharidů).

Celkem vás získá:

  • Sacharidy : 4 porce
  • Ovoce : 2 porce
  • Zelenina : 3 porce
  • Mléčné výrobky : 2 porce
  • Protein : 3 porce

To je místo, kde začnete vidět nějaké problémy. S tímto množstvím jídla za jeden den byste neměli žádné potíže se šesti uhlohydráty v hodnotě 6 porcí. Přesto to funguje pouze na čtyři porce, což jsou dvě pod minimem. (Více k tomu později.) Na druhé straně rovnice tato sada jídel ukazuje správný počet porcí proteinu, ale nezohledňuje další bílkovinu, kterou dostanete mlékárnou (například). Nezohledňuje nejrůznější věci, jako je vysoký obsah uhlohydrátů obsažený v fazole nebo všechny mléčné výrobky, které se propašují do tolika jídel a omáček, domácích nebo vyráběných. Nezohledňuje také mnoho důležitých proměnných, jako je vaše pohlaví, vaše výška a zdravá váha, vaše každodenní činnost, jak různá těla mají snadnější nebo těžší zpracování určitých potravin a další. Původní potravinová pyramida byla pěkná myšlenka a není to daleko, ale rozhodně to není dostatečný nástroj pro něčí stravu.

Nové potravinové pyramidy

Originální komiks

Potravinová pyramida prošla od svého vzniku poměrně několika revizemi, oficiální i třetí strany, ale podíváme se na ty nejvýznamnější.

V dubnu 2005 se americké ministerstvo zemědělství (USDA) rozhodlo aktualizovat potravinovou pyramidu s tím, co vidíte výše. Pokud se původní potravinová pyramida cítila trochu matoucí a neúplná, máte nyní plnohodnotnou dietu. Tato pyramida potravinového průvodce je ve skutečnosti téměř stejná jako ta stará, kromě toho, že je těžší ji přečíst. Všimnete si, že různé barevné sekce nejsou všechny stejné velikosti, a to proto, že naznačují, jak moc by každá kategorie měla tvořit vaši každodenní stravu. Uvidíte, že zrnka / uhlohydráty stále tvoří největší část a tuky tvoří nejmenší část (žlutá část, kterou lze snadno minout).

Tato revize pyramidy se však netýká jen toho, co se změnilo, ale spíše toho, co bylo přidáno. Postava stoupající po schodech byla navržena tak, aby představovala fyzickou aktivitu nezbytnou pro zdravé bydlení. Každá kategorie také dostane trochu konkrétnější, například kategorie zrn, což naznačuje, že alespoň 50% veškerého příjmu zrn sestává z celých zrn. Wikipedia nabízí úplný přehled o každé kategorii. Zatímco samotná grafika není strašně informativní, popisy spárované s ní jsou (a jsou trochu aktuálnější).

Problémy: Zde jsou věci nadále problematické. Jako příklad začneme sacharidy. Potravinová pyramida USDA je založena na 2 000 kaloriích (denně) a doporučuje, aby přibližně polovina těchto kalorií pocházela z sacharidů. (Technicky je to 45–65% pro dospělé, ale pro snadnost ilustrace jdeme dokonce s 50%.) Denní doporučený příjem uhlohydrátů (DRI) USDA je 130 gramů, ale pokud máte asi 1000 denních kalorií pocházejících z uhlohydráty (za den) se díváte na více v souladu s 250 gramy sacharidů (1 gram sacharidů = 4 kalorií). Dieta doporučující nižší příjem sacharidů obecně navrhuje 80 gramů uhlohydrátů denně, takže někteří se domnívají, že i nižší číslo 130 gramů je o něco vyšší. Množství diskuse o tomto konkrétním čísle neznamená tolik, že by potravinová pyramida byla pro každého špatná, ale že konkrétní potřeby člověka se mohou lišit v závislosti na mnoha faktorech. Je těžké dát do zásoby něco, co by reprezentovalo každého ve velké, rozmanité zemi.

V lednu 2003 publikoval Scientific American Walter C. Willett a Meir J. Stampfer. Záměrem bylo rozdělit potravinové skupiny do přesnějších kategorií a na základě vědeckého výzkumu vydat lepší doporučení pro zdravější stravování. Zde je základní přehled:

  1. Červené maso a máslo: PROVOZNĚ POUŽÍVEJTE
  2. Bílá rýže, bílý chléb, brambory, těstoviny a sladkosti: POUŽÍVEJTE DOBŘE
  3. Doplněk mléka a vápníku: 1 až 2 SLUŽBY
  4. Ryby, drůbež a vejce: 0 až 2 SLUŽBY
  5. Ořechy a luštěniny: 1 až 3 SLUŽBY
  6. Zelenina: ZA DOBU
  7. Ovoce: 2 až 3 SLUŽBY
  8. Celozrnné potraviny: NA NEJMÉNĚJŠÍ
  9. Rostlinné oleje (olivový, řepkový, sójový, kukuřičný, slunečnicový, arašídový a další rostlinné oleje): NA NEJVĚTŠÍCH KOVECH

Také navrhl: "Vitaminy pro většinu a alkohol s mírou (pokud není kontraindikován)."

V této revizi je důležité, že rozlišuje mezi druhy potravin, které byly dříve ve stejných skupinách, ale mohly by mít velmi odlišné účinky na stravu člověka. Například bílá zrna jsou nyní oddělena od celých zrn, protože současné nálezy poukazují na zdravější možnost celých zrn (ale při nákupu celé pšenice se ujistěte, že víte, co získáváte). Toto pravděpodobně není nová informace pro většinu lidí, kteří si ji čtou, ale je to znepokojivé, když jsou tyto informace zanedbány z oficiální potravinové pyramidy USDA.

Jak skutečně použít potravinovou pyramidu

Největší chybou jakékoli potravinové pyramidy, stejně jako jakékoli stravy a zdravotních pokynů, je to, že každý je jiný a během dne se setkává s různými stravovacími zážitky. Existuje dost podobností, aby bylo možné učinit některá obecná doporučení, ale jednat podle některého z těchto doporučení, aniž by zohledňoval vaše vlastní specifické potřeby, není nejlepším postupem. Zde je návod, jak vzít informace, které najdete v potravinové pyramidě (nejlépe v přestavěné pyramidě uvedené výše), a skutečně je použít pro lepší stravování.

Zaměřte se na jednoduchá jídla

Nemusíte brát makrobiotickou stravu, abyste mohli skutečně sledovat svůj příjem, ale když uvažujete o tom, co jíte, měli byste stále zvážit její součásti, nikoli celek.

Potravinové pyramidy rozdělují makronutrienty do konkrétnějších kategorií. Problém je, že nemusíte nutně jíst celé cukety jako součást vašeho jídla. Vezměte si například krůtí sendvič. Jedení jednoho z nich by vám mohlo přinést porci bílkovin (krůtí), porci mléčných výrobků (kousek sýra) a porci (nebo více) uhlohydrátů (chléb), ale také se liší, pokud znovu vyměňovat obsah a zálivky dovnitř a ven.

Pokud vaříte, zkuste zůstat na vrcholu všeho, co jde do toho konkrétního jídla. Jakmile budete jíst, pomůže vám to znát dopad na vaše tělo, ale také vám pomůže pochopit, co lze přidat nebo odečíst, aby bylo jídlo zdravější. I když se nemusíte nutně vzdát vaření, nevařené a nezpracované celé potraviny mohou výrazně přispět ke zdravější stravě.

Porozumět výhodám a nevýhodám každého jídla

Při výběru potravin, které chcete jíst, nikdy nebudete znát úplný seznam živin, které poskytuje. Můžete však poznat hlavní výhody a nevýhody určitých potravin. Například, švestky mají vysoký obsah vlákniny a černé fazole mají vysoký obsah bílkovin a sacharidů. Burrito je dobrým příkladem toho, proč jsou tyto informace důležité.

Řekněme, že stavíte burrito a rozhodujete se, co dáte dovnitř. Začínáte s tortillou, přidáváte fazole a poté přidáváte rýži (mimo jiné potenciální složky). Každá z těchto položek poskytuje značné množství uhlohydrátů. Jako příklad použijeme Chipotle, tyto tři položky vám poskytnou 90 gramů uhlohydrátů. To není nepřiměřená částka na jeden den, ale je to hodně na jedno jídlo. Vědět, které potraviny jsou dobrým zdrojem, z nichž živiny vám mohou pomoci při lepším rozhodování při výběru porcí. Potravinová pyramida může být dobrým vodítkem pro výběr těchto porcí, ale když začnete být konkrétní, musíte vědět, kdy se jídlo počítá jako porce mimo hlavní kategorii.

Faktor ve vašem těle

Originální komik na zubní pastě na večeři

Váš denní příjem kalorií závisí na více faktorech, než je člověk, ale to jsou v podstatě všechny potravinové pyramidy. Když přijdete na to, kolik musíte denně jíst, abyste si udrželi vyváženou stravu, měli byste zohlednit svůj věk, pohlaví, výšku, váhu, úroveň cvičení a zda je cílem ztráta tuku.

Bezpečná strava není vždy tak jednoduchá, jako jen snižování kalorií, a měli byste se poradit s lékařem dříve, než učiníte jakékoli extrémní rozhodnutí o vaší stravě, ale existuje mnoho způsobů, jak zjistit, jak určit svůj denní příjem kalorií pomocí těchto faktorů. FreeDieting.com poskytuje praktickou kalkulačku kalorií, která navrhuje návrhy, kolik kalorií byste měli denně spotřebovat. Je dobré mít na paměti vaše konkrétní potřeby, když přijdete na to, jak se na vás vztahují návrhy na podávání na potravinářské pyramidě.

Faktor ve vašich problémech

Teoreticky trávíme a zpracováváme jídlo stejným způsobem, ale mnoho z nás má alergie a dietní omezení. Ať už jsou vaše omezení dobrovolná nebo ne, pravděpodobně budete muset nahradit běžnou položku, kterou najdete na pyramidě potravinové skupiny, něčím jiným. Je důležité si uvědomit, že náhražky mohou mít velký rozdíl ve výživové hodnotě a vědět, jaké jsou tyto rozdíly.

Vezměme si jako příklad nesnášenlivost laktózy a mléko. Pokud nahrazujete mléko, nejviditelnější volbou je sójové mléko a rýžové mléko. Rýžové mléko má výrazně vyšší hladinu uhlohydrátů než běžné mléko a sójové mléko má často hodně cukru přidáno (ne vždy, ale vždy se vyplatí zkontrolovat jako první). Pokud nejíte maso a díváte se na náhražky, mnoho z nich má velmi vysoký obsah sodíku, který byste nenašli ve skutečném mase. To nemusí být nutně horší, prostě jiné. Je důležité si uvědomit rozdíly v substitucích a nepředpokládat, že dostáváte přesně stejné živiny, jaké najdete v položce, kterou má nahradit.

Jak přizpůsobíte obecné pokyny pro stravování vašim individuálním stravovacím potřebám a zvyklostem? V komentářích se podělte o své nástroje, taktiku a vlastní představy o tom, jak pro vás potravinová pyramida vypadá.