užitečné články

Nejlepší cvičení vypadat skvěle nahá

Být silný a zdravý je pěkný a důležitý, ale důvod, proč se mnozí z nás cvičí, je vypadat dobře. Díky těmto esteticky zaměřeným cvikům se nebudete přes noc rozžhavit, ale v kombinaci se zdravou stravou vám poskytnou nejlepší třesk pro váš tréninkový buck, takže vypadáte dobře oblečeni - nebo svlečení.

Tato cvičení cílí na přitažlivost na základě typických amerických standardů krásy. To znamená, že cvičení, která zdůrazníme, se liší pro muže a ženy. U mužů rozšíříme horní část těla a vytvoříme definovaný svaly nohou. U žen se zaměříme na zpřísnění paží a vybudování pevnější, pevnější kořisti. Přesto ne každý typ těla může být (nebo musí být) sochou řeckého boha nebo bohyně. Pokud to nejste vy, můžete stále vypadat skvěle nahý. Tato cvičení vám pomohou udržet zdraví a sílu bez ohledu na to, kdo jste.

Cvičení pro muže

Pro muže, vypadají dobře ve vašem narozeninovém obleku zahrnuje budování nějaké svaly horní části těla. Mluvili jsme o „PictureFit“ kanálu YouTube PictureFit a vysvětluje, že pro lidi je často snazší udělat si širší, než je pro ně, stravovat si šest balení nebo budovat svaly úměrně v celém těle. Dick Talens, trenér fitness a přispěvatel Goldavelez.com, říká, že klíčem k tomu je vývoj „v-kužele“, což znamená budování širokých ramen, široké hrudi a malého pasu, takže vaše horní část těla vypadá jako písmeno „V. „V-taper přístup je zvláště užitečný pro ty, kteří mají„ dadbods “nebo se označují jako„ hubený tuk “.

Sklopte činka Bench Press

Chcete-li pracovat s horní částí hrudníku a rozšířit si ramena, doporučuje vám Talens začít se stolním lisem s činkami. Ve výše uvedeném videu ukazuje trenér fitness Max Tapper správnou formu. Popadněte činky, opřete se o nakloněnou lavici, držte činky přímo nad vámi a ujistěte se, že vaše ramena jsou sevřená a hrudník je venku. Nyní dejte činky na bok, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Talens doporučuje používat činky na činky nebo stroje, pokud je to možné, protože nestabilita volných závaží pomáhá budovat více definovaný sval. Pokud jde o váhu a opakování, udělejte cokoli se vám bude cítit pohodlně, ale nejprve se zaměřte na formulář. Pokud potřebujete svaly více pracovat, opakujte více, nepřidávejte větší váhu - alespoň když právě začnete. Počínaje příliš velkou hmotností rozkládá vaši formu a může vést ke zranění. To platí pro všechna cvičení, která zahrnují váhy.

Činka Postranní Vyvolává

Ramena můžete také rozšířit zpracováním deltoidů. PictureFit říká, že činka boční boční zvedá cíl na těžce zasaženou boční hlavu (nebo „boční delty“) na vašem rameni, kterou nadzemní lisy nemohou zasáhnout. Tím se znatelně zvýší šířka a tloušťka vašich deltů, takže vaše ramena vypadají celkově mnohem větší. Existuje spousta cviků, které zvyšují sílu ramen, ale boční boční vzpěračská činka také zvyšuje stavbu a sekání svalů, takže jste silnější.

Ve výše uvedeném videu trenér fitness Scott Herman vysvětluje, jak správně provést boční navýšení. Začněte tím, že se postavíte rovně, kolena mírně ohnutá a držíte činky po vaší straně. Přitiskněte lopatky k sobě, držte zápěstí rovně a zvedněte ruce směrem ven, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Pomalu spusťte ruce zpět na stranu a opakujte.

Lat Pulldowns

Chcete-li vytvořit horní část svého v-kuželu, Talens říká, že musíte rozšířit záda opracováním svalu latissimus dorsi nebo „lats“. Lat pulldowns jsou tím nejlepším tréninkem, ale budete potřebovat přístup k vybavení tělocvičny nebo používat fitness kapelu doma. Ve výše uvedeném videu je Tapper zpět, aby v tělocvičně prokázal správné rozevření. Začněte tím, že uzamknete své nohy pod polštáři (pokud je stroj má), pak uchopte lištu širokým úchopem a posuňte lištu pomalu dolů před bradu, dokud se nedotkne hrudní kosti. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

V takovém případě Talens doporučuje, abyste si drželi volné rukojeti na držadlech a stáhli je z loktů, nikoli z rukou. Myslete na své ruce pouze jako na háček a při práci nezapomeňte dýchat. Při zvedání byste to měli cítit v zádech a v oblasti pod podpaží. Pokud nemáte přístup do posilovny nebo nevlastníte fitness skupinu, PictureFit říká, že klasický pull-up vám poskytne stejné cvičení.

Přední dřepy

Pokud pracujete pouze s horní částí těla, začnete vypadat hloupě, takže Talens navrhuje, abyste udělali nějakou práci na noze, abyste se vyhnul obávaným kuřecím stehnám. Přední dřepy budou vaše čtyřkolky pracovat přesně tak, abyste si s tělem vytvořili tvar „X“. Přemýšlejte o tom: pokud vaše spodní část těla je široká a horní část těla je široká, nemusíte se starat o svého středu tolik - a všichni chtějí vzhled tenké pasové linie.

Výše uvedené video z kanálu CrossFit YouTube ukazuje správnou formu pro přední dřep. S nohama v postoji šířky ramen držte činku před bradou rukama těsně za rameny. Ujistěte se, že jsou lokty drženy vysoko a zda máte volné prsty. Nyní sklopte boky pod kolena a přitom držte záda rovně a paty dolů a potom pomocí nohou přiveďte zpět nahoru.

Cvičení pro ženy

Vypadat dobře nahý není pro ženy tak jednoduché jako pro muže. Jak vysvětluje Talens, není nic podobného jako v-taper pro ženy, o který se ženy snaží, a „vypadat dobře“ je subjektivní. A zatímco genetika hraje velkou roli ve vzhledu každého, mají tendenci hrát významnější roli v přirozeném tvarování ženských těl. Stephanie Lee, guru pro fitness a přispěvatel Goldavelez.com, naznačuje, že existuje spousta cviků, které vám pomohou zvýraznit tvar a vytvořit tak velmi žádoucí definici svalů. Lee podotýká, že pro všechny ženy nejprve funguje prakticky jakýkoli program, a můžete očekávat slušné výsledky rychle, i když jste nikdy předtím neučili.

Základní dřepy

Lee, Talens a PictureFit všichni souhlasí s tím, že tónovaná kořist je velmi vyhledávaná, a všichni souhlasí s tím, že nejlepší základní začátky jsou pravidelné základní dřepy. Nejen, že dřepy tvar a tón vaše glutes, ale Lee vysvětluje, estetické výhody jsou sekundární k celkové tělesné cvičení a sílu dostanete. Nemůžeš ztratit.

Ve videu nahoře od dámské ženy na YouTube ukazuje fitness model Andrea Calle několik variant dřepů, které můžete dělat doma. Stejně jako výše zmíněné přední dřepy, klíčem je udržovat paty rovné na zemi, záda rovně a soustředit se na vytržení zadku, když jdete dolů. PictureFit poznamenává, že dřepy s tělesnou hmotností jsou pro většinu lidí dost obtížné, zejména když začínáte. Ale když jste připraveni přidat trochu váhy, jděte s pohárem dřepu. To vám umožní pokračovat v budování svalu a zároveň zajistí, že vaše správná forma zůstane nedotčena.

Barbell Hip Thrusts

Když se snažíte tvarovat, boky nelhají. Pokud se obáváte, že vám všichni ti dřepí nepřiměřeně velká stehna kromě vašeho pěkného caboose, Lee a Talens navrhují, abyste do svého režimu přidali nějaké vzpěry činky na kyčle. Toto cvičení přímo zacílí na glutey bez cílení na stehna, a je to skvělé cvičení, pokud chcete být lepší v ložnici, ne jen vypadat lépe.

Suzanne Digre, osobní trenér a youtuber, demonstruje správné techniky tahu kyčle a progresi, kterou je dobré sledovat, pokud jste nikdy předtím neudělali žádné kyčle. Pokud nejste připraveni přidat činku, PictureFit doporučuje používat pouze jednu nohu najednou, když děláte nevyvážené kyčle. To vám dává šanci postupovat bez obav z jakékoli další váhy spočívající na boky. Lee také doporučuje házet zpětné výpady a vstoupit do mixu, pokud chcete dát svému zadku nějakou extra úvěrovou práci.

Lano Pull Downs

Práce horní části těla je pro ženy důležitá, říká Lee, a tvrdí, že dívky chtějí viditelné zbraně stejně jako kluci. Při práci s pažemi udržujete svaly naladěné, kůži pevně přiléhající a pomůže vám vybudovat určitou sílu pro spuštění. Lee navrhuje, že tahy lana jsou pro to skvělé, protože pracují s tricepsy a tvrdě je pracují.

Ve výše uvedeném videu vám Michelle Trapp, osobní trenér z Gold's Gym, ukáže správné a špatné způsoby, jak lano strhnout. Klíčem je udržet lokty na bocích a zabránit ramenům v pohybu. Pokud se vaše lokty pohybují a začínáte se naklánět dopředu, snižte hmotnost. Pamatujte si, že přidání opakování je mnohem lepší než obětování formy a riskování zranění.

Zadní deltoidní vyvýšeniny

Pokud jde o vaše lats, Lee doporučuje zadní deltoidní navýšení. Je to podobné bočnímu zvýšení činky na straně činky (uvedené výše), ale jde o izolační cvičení, které silně pracuje s vaší zadní delty namísto celého svalu. To vám pomůže sekáčem a tvarováním ramen, aniž byste je příliš rozšířili.

Když děláte cvičení, hlavní rozdíl oproti zadnímu deltoidnímu vzestupu spočívá v tom, že sedíte a naklánět se dopředu (nebo si ležel naplocho na břiše). Výše uvedené video z kanálu YouTube Bodybuilding.com demonstruje správnou techniku. Posaďte se na konec lavičky s nohama k sobě as činkami visícími za vašimi telatami. Udržujte trup dopředu a zvedněte činky, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy a opakujte. Tato usazená verze deltoidního vzestupu je jednodušší na zádech a lepší pro ženy, které nedělají mnoho zvedání.

Kliky

Lee také doporučuje základní trénink hrudníku, jako je push-up. Funguje to na vašem těle, pracuje na vašich pažích a kliky skutečně poskytují pár estetických výhod pro vaše ňadra. Nejprve, jak si rozvíjíte hlavní svaly pectoralis, vytrhají se z hrudi více a vaše prsa vypadají trochu výrazněji. Za druhé, jak se zvětšují vaše hrudní kosti, zvedají vaše prsa tak, aby seděly výše na vaší hrudi.

Začněte v prkenné poloze s rukama na zemi přímo pod rameny. Udržujte je mírně širší než šířka ramen. Uzemněte si prsty do podlahy a udržujte své tělo co nejrovnější. Nyní spusťte své tělo k zemi, oči nahoru, dokud se vaše hruď téměř nedotkne podlahy. Poté se vydechněte, jakmile se s výbušnou energií vrátíte zpět do výchozí polohy. Pokud máte potíže s běžnými kliky nebo potřebujete něco náročnějšího, můžete vyzkoušet spoustu variací.

otevřeno