užitečné články

Ne, nemohu „jen relaxovat“: Jak jsem se naučil zvládat svou úzkostnou poruchu

Minulý víkend jsem šel do Dragon Con, největší geekové party v Atlantě, na párty s dalšími pitomci. V sobotu jsem si udělal pauzu, abych vyděsil, zpochybnil mou cenu jako lidská bytost a plakal, dokud jsem nebyl vyčerpaný. Pak zpět na párty. Takhle je můj život s úzkostnou poruchou.

Podle Národního institutu duševního zdraví úzkostné poruchy spadají do celého spektra. Jedním z nejčastějších je generalizovaná úzkostná porucha, která je nejblíže tomu, s čím se zabývám, ale můžete také trpět panickými poruchami, které způsobují náhlé a opakované záchvaty paniky, nebo sociálními úzkostnými poruchami, které mají sklon se vynořit při jednání s jinými lidmi .

Jak jsme již dříve hovořili, úzkostné poruchy se liší od obecného stresu. Stres je obvykle vhodná reakce na vnější tlaky nebo hrozby. To je normální. Na druhé straně úzkost nastává, když váš mozek začne mít strach nebo obavy z běžných věcí, jako je socializace, placení účtů nebo chodit do práce. Úzkost aktivuje některé stejné části mozku jako odpověď „boj nebo útěk“ a nemůžete ji vypnout. To zhoršuje vaši schopnost činit i základní rozhodnutí a často může způsobit mnoho problémů, o které máte obavy. Zde jsou některé z věcí, které jsem se naučil při řešení úzkosti.

Úzkost ne vždy přijde sama, a to může být těžké na místě

S párty jsem neměl jako dítě moc zkušeností. Nikdy jsem neměl ples nebo jakýkoli typ školního tance obecně. Což je pravděpodobně důvod, proč jsem ve svých 20 letech, když jsem šel na jednu z mých prvních skutečných večírků, byla katastrofa.

Tento konkrétní shindig byl Halloweenskou párty. Mám rád Halloween, takže jsem si myslel, že se bavím na Halloweenské párty, že? Kromě toho jsem nevěděl, jak s někým komunikovat. Pozval mě roztomilá dívka, kterou jsem potkal v kině, ale nikoho jiného jsem neznal. Byl jsem příliš nervózní na to, abych s někým mluvil, a ke všem ostatním jsem byl divný člověk, kterého nikdo nevěděl (nebo alespoň takhle to bylo). Nakonec jsem nakonec seděl na židli v rohu místnosti, stočený do míče a schovával se před všemi. Nebyl to můj pyšný okamžik.

Když jsem šel domů, přešel jsem na to, co se pokazilo. Zjevně jsem došel k závěru, že to bylo způsobeno mou depresí. Kdybych se po celou dobu necítil tak otupěle, měl bych co říct, jako všichni ti lesklí, šťastní lidé. I když jsem se nemýlil, chyběl mi něco kritického: mám o čem mluvit. Líbilo se mi Halloween a byl jsem nadšený kostýmy a hudbou. Jen jsem se bála mluvit s kýmkoli. Moje úzkost se skrývala na zádech mé deprese, když Millennium Falcon zapadl do hvězdného ničitele.

Ve skutečnosti byly moje deprese a moje úzkost dva oddělené, ale vzájemně propojené problémy. Řešení deprese mě přinutilo vyhnout se sociálním situacím, protože jsem se cítil, jako by to bylo zbytečné. Sama izolace způsobila, že jsem vynechal základní sociální interakci, takže když jsem se pokusil socializovat, byl jsem na okraji. Netušil jsem, jak pokračovat v běžných konverzacích. Vzhledem k tomu, že jsem měl s socializací tak málo zkušeností, při setkání s novými lidmi jsem vyvinul vážnou úzkost. Obviňoval jsem depresi za to, že jsem si vysmíval energii, abych si promluvil s lidmi, aniž bych si uvědomil, že jsem měl také zvláštní sociální úzkostnou poruchu - což vyžaduje zcela odlišné strategie zvládání a způsoby léčby.

Problémy s duševním zdravím nepřicházejí v úhledných, samostatných obalech jako jiné nemoci. Když se nachladnete, víte, jaké jsou příznaky a jak je léčit. I když úzkostné poruchy se někdy mohou vyskytovat samostatně, mohou se rozvinout také jako součást širšího zdravotního problému. Jak zdůrazňuje americká asociace pro úzkost a depresi (ADAA), úzkostné poruchy se mohou spojovat s řadou problémů s fyzickým nebo duševním zdravím, včetně poruch příjmu potravy, poruch spánku, ADHD, chronické bolesti a ano - dokonce i dlouhodobého stresu Pro mě, úzkost byla jako volná porucha, kterou dostanete za to, že jste pravidelným zákazníkem. Jen jsem si to neuvědomil až mnohem později v životě.

Nemůžete jen „uklidnit“, ale můžete cvičit

Pokud trpíte úzkostnou poruchou, vaše nejoblíbenější slova jsou pravděpodobně některá variace „uklidněte se“. Nemůžete se jen uklidnit - to je celý bod. Kdybych mohl jen nechat špatné pocity zmizet přemýšlením o tom, neměl bych úzkostnou poruchu. Zní povědomě?

Slyšel jsem to tolikrát, že se mi slova začala v zásadě rozzlobit. V době, kdy jsem začínal jako profesionální spisovatel, jsem narazil na to nejhorší, co se kdy mohlo stát člověku: někdo mě opustil. Je normální brát tyto věci trochu osobně, ale nechal jsem to jíst na mě tolik, že jsem vešel do kuchyně, prošel spolubydlícím, aniž bych řekl ahoj, a začal plakat přes okraj dřezu.

Zeptal se, jestli bych se měl někam uklidnit, a moje odpověď byla přesně tak naměřená a rozumná, jak byste čekali. Křičel jsem na to, jak se nemůžu uklidnit. Řekl jsem mu, že nemůže vědět, jak bolestivé je to neustále zdůrazňovat (což je samozřejmě svinstvo, ale tehdy jsem to cítil). Překvapil jsem, jak hrozné jsem byl jako spisovatel, a teď bych se měl vzdát. Křičel jsem o tom, jak je všechno hrozné a nic se nikdy nezlepší. Nakonec jsem se zhroutil na vzlykající nepořádek na podlaze. Můj přítel, opět na svůj kredit, zůstal u mě, dokud jsem nemohl normálně znovu dýchat.

Slova „uklidni se“ mě stále dráždila, ale tato výměna mi také pomohla uvědomit si, že můj přítel nebyl jen hloupý. I kdybych měl pravdu, že nemohu jen „vychladnout“, můj přítel si to nezasloužil. Snažil se pomoci. A co je důležitější, správně si uvědomil, že v tu chvíli jsem musel najít bezpečné místo, abych se vypořádal se svou úzkostí.

Tohle je věc, která mi trvalo příliš dlouho, než jsem na to přišla: ano, je pravda, že se nemůžete jen nechat „uklidnit“. Ale stále je to docela skvělá rada. Pro lidi s úzkostnými problémy to prostě nefunguje. Průměrný člověk se může „uklidnit“ zhluboka nadechnout, počítat do 10, nebo přemýšlet o něčem jiném na vteřinu. To je pro ně skvělé. Váš problém je, že věci nefungují.

Nicméně, je stále užitečné. Jak vysvětluje web nápovědy pro podporu duševního zdraví, úzkostné poruchy způsobují, že vaše tělo vstoupí do stavu „boje nebo útěku“, i když to nepotřebujete. Výsledkem je rychlejší srdeční frekvence, rychlejší dýchání a napjaté svaly. Po chvíli se to může zdát jako váš výchozí stav. Dodnes mám potíže jen tak dlouho sedět v klidu, protože úzkost mě přinutila cítit se napjatá.

Cvičení relaxačních technik může vašemu tělu pomoci naučit se, jak dělat něco kromě šíření. Průvodce nápovědy doporučuje procvičovat meditaci, hluboké dýchání a relaxaci. Všimněte si slova „praxe“. To jsou věci, které byste měli zkusit každý den na úrovni úzkosti, nikoli jako okamžitá reakce na ně v tuto chvíli.

To nebudou vaše problémy. Úzkostné poruchy stále vyžadují léčbu od kvalifikovaných odborníků v oblasti duševního zdraví. Když však cvičíte způsoby, jak se cítit uvolněně, váš mozek neuvidí relaxaci jako cizí, když ji potřebujete. Součástí problému s úzkostnými poruchami je to, že se nemůžete přestěhovat ze strachu do uvolněného stavu. Čím více tréninku máte s pocitem uvolněnosti, tím přirozenější bude tento stav znovu.

Podle mé vlastní zkušenosti jsem zjistil, že i když „uklidnit se“ není něco, co bych mohl donutit, abych udělal velení, stále to byl dobrý tip, že jsem měl útok a potřeboval něco udělat. Úzkost má nepříjemný zvyk proniknout na vás, když to nejméně očekáváte. Když jsem se dostal do bodu, kdy jsem začal přehánět nebo panikařit, pokud mi někdo řekne, abych se uklidnil (nebo nějaká varianta), je to dobré znamení, že musím podniknout vlastní akci. Jistě, počítání do deseti mi nepomůže, ale když odejdu od situace, až mi zmizení úzkosti mohou pomoci, přijdu na to znovu později z místa síly. Také jsem zjistil, že čím více jsem prožíval relaxaci ve svém volném čase, tím snazší bylo rozpoznat ten rozdíl, když jsem měl vzplanutí úzkosti.

Potřebujete se vypořádat s útoky

Někdy může úzkostný útok způsobit, že se během společenské události cítíte nepřiměřeně stresovaní. Jindy jsou dveře vaší ložnice rozbité na týden. Dobře, možná ten poslední je jen já. Při jednom zvlášť špatném záchvatu úzkosti před několika lety jsem byl v ložnici, zatímco můj spolubydlící měl některé z našich přátel v obývacím pokoji dole v hale.

Ani si nepamatuji, co to vyvolalo, ale není to, jako bych potřeboval důvod. Zatímco jsem seděl sám ve svém pokoji, začal jsem hyperventlovat. Měl jsem strach, protože moje úzkost se chovala vážněji než obvykle - ale strach jen zhoršoval věci. Sotva jsem mohl dýchat, takže volání o pomoc bylo obtížné. Nakonec se mi podařilo strčit židli u dveří do ložnice. Byly to chatrné dveře v mizerném bytě. Dveře se rozbily na několik kusů.

Zaujala mě však moje spolubydlící. Jeden přítel zavolal záchranáře, což mě víc vyděsilo a panika se zhoršila. Naštěstí zůstali jen tak dlouho, abych se uklidnil. Poté jsme se mými spolubydlícími promluvili o tom, jak zvládnout takovou situaci, až se to příště stane.

Úzkost není vhodná. Když dojde k útoku, když jste sami, může to být děsivé. Když na veřejnosti budete ohromeni, nemusí existovat společensky přijatelný způsob, jak se s tím vypořádat. Tlak na udržení vaší klidnosti může jen zhoršit vaši úzkost. Mít úzkostný útok nebo vzplanutí může způsobit problémy, pokud k nim dojde v nesprávnou dobu. Jak se vaše úzkost projevuje v nejhorším období, se může divoce lišit, ale pomůže vám mít plán, jak se s těmito situacemi vypořádat dříve, než k nim dojde.

Příručka nápovědy vysvětluje, že vážné záchvaty úzkosti často vyvrcholí během asi 10 minut, někdy až 30 minut. U některých lidí mohou být záchvaty úzkosti tak závažné, že fyzicky nemůžete dýchat. Pro ostatní se to může jednoduše projevit jako prudký a náhlý stres. Ve většině případů to projde, pokud mu můžete dát čas.

Každý bude mít různé potřeby, ale podle mých zkušeností jsou zde některé z věcí, které pomohly překonat útok a řešit větší problémy:

  • Pozastavte situaci: Nemůžete fyzicky zastavit všechno, co se děje, ale pokud jste uprostřed stresující konverzace, zeptejte se, zda se k ní můžete později vrátit. Nepokračujte v boji s milovanou osobou, zatímco úzkost stoupá. Pokud jedete, zatáhněte. Ať už ovládáte cokoli, zkuste to na chvíli pozastavit.
  • Izolujte se od stresujícího podnětu: V mém případě jsem často měl problém s hlasitými místy. Obzvláště koncerty byly hrozné. Je těžké vypořádat se s úzkostí, když se neslyšíš, jak si myslíš, a všude blikají světla. Pokud je to možné, dostaňte se na klidné místo, kde můžete být sami, nebo s přítelem na chvíli podporu.
  • Soustřeďte se na něco jiného: Tohle může být těžké, protože povahou úzkostných útoků je to, že se přestanete soustředit na strašné myšlenky, ale je dobré to vyzkoušet. Zatímco chvíli sedíte, zkuste se zaměřit na něco jiného. Rozptylujte se, pokud můžete. Pokud můžete dostat svou mysl z věci, která vám dává úzkost, možná budete moci uvést své tělo zpět do normálního stavu.
  • Nebo to nechte všechno: Scream. Plakat. Udělejte ten strašný hluk, který je někde mezi nimi. Někdy, když vás přemůže úzkost, jediná věc, kterou můžete udělat, je nechat se cítit, co musíte chvíli cítit. Nakonec se vaše tělo unaví. Nemůže to udržet pocit napjatosti navždy, a rozhodně ne poté, co jste křičeli pět minut rovně. Mějte na paměti, že to není pro situaci. Pokud vaše úzkostné útoky ztěžují dýchání nebo jste na veřejném místě, nemusí to pomoci, ale soukromě pro větší emoční úzkost, může to být rychlá náprava.

Jen vy můžete zjistit, co pro vás funguje. Měl jsem záchvaty úzkosti, které sahají od mírných „nemůžu se s tím vypořádat“, až po incident s záchranáři. Neexistuje žádný zázračný lék a technika pro každého nefunguje. Opět se nejedná o úzkost v krátkodobém horizontu. Vše, co chcete udělat, je nechat jej běžet, dokud se k němu nevrátíte později.

Co je důležitější, . Příležitostné útoky jsou pro člověka s úzkostnou poruchou normální, protože kýchání je pro člověka s nachlazením. Je zřejmé, že dlouhodobě nechcete, aby se to dělo, ale neměli byste se nenávidět, protože se to děje. Doufejme, že lidé kolem vás tomu budou rozumět a budou jej podporovat, ale i když tomu tak není, přinejmenším si dejte prostor pro péči o vaše potřeby.

Vaše problémy nejsou (vždy) jiní lidé

Jako téměř všichni ostatní na naší planetě, můj první romantický vztah šel docela hrozně. Při pohledu zpět, většinou to byla moje chyba. Podívej, moje dětství bylo docela neobvyklé, a proto jsem se cítil odmítnutý a vyvinul jsem hodně hořkosti. Přirozeně, když se mi poprvé podařilo získat přítelkyni, viděl jsem ji jako svou osobní fontánu uklidnění a podpory. Pro tip: to je.

V té době jsme byli oba na vysoké škole pro filmovou tvorbu a ona mě vzala na místní filmový festival. Myšlenka jít na přeplněné místo „setkat se s novými lidmi“ mi připadala děsivá, ale šel jsem s tím, protože pokud to půjde špatně, mám tu svou přítelkyni pro podporu.

K šoku nikoho jsem to nemohl zvládnout. S nikým novým jsem nemluvil a nakonec jsem jí řekl, že budu čekat v autě. Zeptala se, jestli jsem v pořádku, a chvíli jsme si povídali, ale nakonec zůstala. Věděla, kde jsem, ale rozhodla se celý večer zkrátit. Místo toho mě nechala jít do auta a mám prostor na chlazení, pak se vrať, pokud bych chtěl. Jinými slovy, konstruktivně se vypořádala s přítelem s úzkostí.

Mezitím jsem se cítil zraněný, že mě nechala na pokoji, abych se bavila. Jak mě mohla takhle opustit? Později té noci jsme se o to bojovali. Netrvalo dlouho a rozešli jsme se.

Při pohledu zpět byl zřejmým problémem to, že jsem se nezabýval základní poruchou. Moje úzkost nebyla její vinou, a obviňovat ji jen mě rozptýlilo od skutečného problému. Nejhorším vedlejším účinkem tohoto druhu viny je to, že odcizuje lidi, kteří se snaží pomoci. Někteří lidé se mohou pokusit vymanit se z cesty, aby se vyhnuli útoku, který je může zdůraznit. Jiní se mohou stát (možná oprávněně) defenzivní a nechtějí být podporováni.

Pro mě to byla nejtěžší lekce ze všech, co se naučit. Chtěl jsem, aby existovala vnější příčina, abych mohl zastavit tento pocit. Kdyby jen můj spolubydlící přestal být tak blbec! Kdyby moje přítelkyně více podporovala! Když jste ohromeni úzkostí, vaše schopnost jednat je již na historickém minimu. Předstírat, že ostatní lidé jsou zodpovědní za to, jak cítíte tlak na vás. To by se mohlo cítit hezky, ale také to ztěžuje budování podpůrných vztahů, které jsou opravdu důležité.

Někdy vás ostatní mohou vážně zmást. Pokud máte hroznou práci, podívejte se jinde. Pokud jednáte s přítelem, který vás jen zhoršuje, je v pořádku pokusit se tento problém vyřešit. Nejlepší je však přistupovat k těmto problémům ve vašich dobrých dnech, nebo když se necítíte ohromeni. Nejdůležitější je, kdykoli je to možné, zaměřit se na to, co můžete udělat pro sebe. Čím více investujete do své vlastní pohody, tím lépe se budete cítit o sobě a tím snazší bude vypořádat se s úzkostí, když to přijde.

Pokud bojujete s úzkostnou poruchou, neváhejte vyhledat pomoc. Existuje spousta horkých linek a skupin, které můžete volat, pokud si nejste jisti, kam se obrátit. Váš plán zdravotního pojištění může mít určité pokyny pro kryté programy duševního zdraví. Pokud si nemůžete dovolit terapii, podívejte se na našeho průvodce zde, kde najdete levné nebo žádné náklady. Bez ohledu na to, jak se rozhodnete získat pomoc, nejdůležitější věcí je, že podniknete kroky. Pokud máte ve svém životě někoho, kdo vás může podpořit, zkuste to oslovit. Je to dlouhý a obtížný proces, abychom se zlepšili, ale je to možné.

otevřeno