užitečné články

Kolik spánku opravdu potřebujete produktivně pracovat?

Jedním z největších problémů, které jsem objevil, je to, že spánek je příliš přehnaným tématem. Získáme obecnou představu, že o tom víme všechno: kolik toho potřebujeme, jak nás to ovlivní a proč se to stane, když spíme. Jakmile jsem udělal krok zpět, abych opravdu přemýšlel o tom, odkud pocházejí naše znalosti o spánku, uvědomil jsem si, že téměř všechno je založeno na slyšení nebo na tom, co mi moje máma řekla, když jsem byl na základní škole.

Odstranění mýtus spánku o 8 hodin za noc

Každý má odpověď na otázku „kolik spánku potřebujete“? Obyčejný - a ten, který jsem dal při mnoha příležitostech - je odpovědět „Ach ano, potřebuji 8-9 hodin spánku každou noc, to vím.“

Ukázalo se, že to nakonec nemusí být pravda.

Jeden z nejuznávanějších vědců ve spánku, Daniel Kripke, řekl, že nikdy neexistují žádné důkazy, které by podporovaly pravidlo 8 hodin. Ve své nejnovější studii Kripke zjistil, že „lidé, kteří spí mezi 6, 5 a 7, 5 hodinami v noci, žijí nejdéle, jsou šťastnější a nejproduktivnější“.

Ještě zajímavější je, že spát déle, než by to pro vaše zdraví mohlo být horší.

Osobně, jako spací zařízení na 8 hodin / noc, to rozhodně otevřelo mé oči a začal jsem experimentovat tím, že jsem zkrátil čas spánku lehce, abych zjistil, zda 7, 5 hodiny změní.

Obecná představa o „jednotném množství pro spaní“ je samozřejmě zvláštní, jak uvádí Jim Horne, jeden z nejuznávanějších evropských odborníků na spaní ve své knize:

"Je to jako říkat, že každý by měl mít velikost osmi bot, nebo být pět stop osm palců."

Zdá se, že nalezení optimálního času na spaní mezi nálezem Kripkeho je dobrý způsob, jak jít. Je to určitě něco, co teď chodím.

Pasti příliš malého spánku: Co se stane s našimi mozky, pokud nebudeme mít dost spánku?

Nyní je tato část jedním z nejvíce fascinujících aspektů spánku. Už jste někdy byli s někým, kdo má pouze 4 hodiny spánku, ale vypadá stejně pozorně, svěží a až do své hry jako vy, který strávil 7, 5 hodiny v posteli?

Odpověď zní: někdo, kdo je těžce spánkem zbavený, je ve skutečnosti stejně pozorný a vzhůru jako vy. Tady je to, co zjistila nedávná studie: Zbavený spánek může ve skutečnosti přinést přesně stejné výsledky jako někdo, kdo není spánku zbavený v cvičení, když mu dávají nejlepší výstřel. Zvláštní, že?

Nyní k tomu však:

Problém leží jinde. Ať už jsme spaní nebo ne, občas ztratíme zaměření. A to je přesně to, kde osoba zbavená spánku přistane v pasti. Pokud začneme ztrácet zaostření, ale obdržíme správné množství spánku, náš mozek to může kompenzovat a zvýšit pozornost (viz obrázek níže pro zvětšení žlutých bitů, které posunou vaše zaměření zpět). Pokud jsme bez spánku, náš mozek se nemůže znovu zaostřit.

Hlavním zjištěním je, že mozek jedince zbaveného spánku někdy pracuje normálně, ale občas trpí něčím podobným selhání napájení.

To je od Clifford Saper v Harvardu. Na obrázku vidíte, co to znamená. Jak ztratíte zaměření a vaše pozornost se unáší, žluté kousky ukazují, jak lidé s dostatkem spánku aktivují části v mozku, aby se znovu zaměřili na úkol, který máte po ruce. Osoby bez spánku budou mít v této oblasti sotva jakoukoli aktivitu (reaktivita amygdaly) a budou se snažit znovu se soustředit.

Takže se z toho může stát obrovská past. Ten, kdo se chlubí, že spal jen 4 hodiny a stále dělá skvělou práci, dobře, má ve skutečnosti pravdu s tím, co říká. Jediným problémem je, že nemají mozkovou sílu, aby je nasměrovali zpět, aby se soustředili, jakmile ztratí pozornost. A co je ještě horší, lidé bez spánku si nevšimnou snížení výkonu.

Pracovníci bez spánku nemusí vědět, že jsou poškozeni. Podle Sapera „období zjevně normálního fungování by mohla dávat falešný pocit kompetence a bezpečnosti, když ve skutečnosti by mozková nekonzistence mohla mít strašné následky“.

Spí vám cesta k úspěchu

Nedostatek spánku je bolest. Takže nyní k dobrým věcem: co můžeme vlastně udělat, abychom optimalizovali naše spací návyky do nových výšin a uspali naši cestu k úspěchu.

Pokud jde o vývoj zaměřených technik, které pracují na lepších návycích spaní, na webu není dostatek odpovědí. Dotazy na některé z nejchytřejších mozků, které znám, jsou zde tři nejdůležitější věci, které vám pomohou lépe spát a pracovat produktivněji:

Začněte zdřímat každý den - zde je proč a jak

Poslední dva roky, co jsem začal pracovat na Bufferu, jsem zdřímal každý den, asi 20 minut. Jeden z mých oblíbených spisovatelů a autor bestselleru New York Times Michael Hyatt dělá mnoho let totéž a zveřejnil své postřehy v tomto skvělém příspěvku o zdřímnutí.

Jak Michael zdůrazňuje, některé z hlavních výhod zdřímnutí spočívají v tom, že můžete obnovit bdělost mozku pouhými několika minutami upadnutí do lehkého spánku.

Osobně vím, že moje produktivita trvá každý den ve 3 odpoledne. To je přesně místo, kde jsem si zdřímnout, a to byl jeden z nejúčinnějších způsobů, jak vrátit moji produktivitu zpět na 100% poté.

Ve skvělém videu mě Michael ukázal na jednu z klíčových výhod každodenního zdřímnutí je prostě cítit se méně unavený. I když to může znít hloupě zřejmé, může to hodně přispět k vašemu každodennímu štěstí. Podívejte se na toto rychlé video k tomuto tématu.

Dostat se do rutiny podřimování je často velmi obtížné. Zde jsou tři nejlepší způsoby, jak si myslím, že to zvládnete:

- Jednou z klíčových věcí, které jsem zde našel, je informovat ostatní o tom, že každý den zdřímáte. Vyzkoušejte a získejte povzbuzení od svých spolupracovníků nebo od svého šéfa, abyste se mohli připravit na rozvoj úspěšného zvyku.

-Timing velmi důležité. Ve výše uvedeném videu je běžná věta „podřimování pro mě nefunguje“ často spojena s tím, že lidé zdřímnou příliš dlouho. Nenechte si zdřímnout déle než 30 minut; osobně, 20 minut se pro mě ukázalo jako optimální načasování.

- Posledním tipem, který považuji za nejdůležitější, je učinit zdřímnutí konzistentním zvykem. Udržujte jak frekvenci (denně), tak denní dobu (3pm se zdá být velmi populární čas, protože produktivita klesá) stejná a konzistentní.

Vypracujte spánkový rituál - takto:

Jak to můžete udělat tak snadno, jako když si každý večer čistíte zuby? Je to velmi jednoduché: vyvinout spánek rituál, který vás připraví na velkou noc dopředu. Rituály, odlišné od návyků, mohou být něčím mnohem přesvědčivějším: „I když jsou návyky často považovány za činnosti, které musíte donutit k sobě, rituály jsou místo toho činnosti, které vás přitahují, “ píše Joel Gascoigne v tomto skvělém příspěvku o vývoji spánek rituál.

Pokud jde o vytvoření rituálu spánku, jednou z klíčových věcí je, aby vás poslední aktivita úplně vysvobodila od úkolů po zbytek dne. Zde je několik aktivit, které můžete zkusit správně odpojit:

- 20 minut chůze po konkrétní trase a v určitém čase. Je to skvělý způsob, jak si vyčistit hlavu a být připraven ke spánku. Pro konkrétní způsob, jak rozvinout svůj večerní procházka, zkuste Coelho rychlé cvičení.

-Další věc, která velmi pracovala, je číst fikci. Na rozdíl od beletristických knih je to skvělý způsob, jak se zcela uvolnit, vstoupit do jiného světa a myšlení a pak být připraven na skvělý spánek.

- Posledním bodem, s nímž jsem měl velký úspěch, je mít jasný čas probuzení tím, že ho později přivážím k okamžité události. Pokud nastavíte budík na 7:30, ale vždy stisknete tlačítko pro odložení, zkuste něco jiného. Udržujte budík, ale naplánujte první, co uděláte, a připojte jej k určitému času. Pro mě to bylo mít snídani okamžitě v 7:40. Nebo že moje podpora začíná v 7:45. Joel zasáhne tělocvičnu přesně 5 minut po probuzení. Tyto věci mohou hodně pomoci překonat setrvačnost vstávání z postele.

Ujistěte se, že jste unavení v každé dimenzi

Klíčovou součástí knihy The Power of Full Engagement od Jim Loehra a Tony Schwarze je uvědomit si, že pro nejvyšší kvalitu spánku musíte být fyzicky i psychicky vyčerpáni.

Ujistěte se, že máte alespoň jedno psychicky náročné cvičení i fyzicky náročné cvičení, a to může znamenat, že upadnete do hlubokého spánku, který obnoví všechny oblasti vašeho těla.

Rychlá poslední skutečnost: Ženy potřebují více spánku než muži

Tady je super zajímavá poslední skutečnost: Ženy v průměru potřebují o trochu víc spánku než muži. Průměr je o 20 minut déle, ale některé ženy mohou potřebovat o něco více či méně. Proč? Protože ženské mozky jsou zapojeny odlišně od pánských a jsou složitější, podle Horne bude jejich spánek potřebovat o něco větší.

Kolik spánku skutečně potřebujeme k produktivní práci? | Pufr