užitečné články

Jak začít plavat pro cvičení

Pokud vás Katie Ledecky, Simone Manuel nebo dobrý starý Michael Phelps inspirovali, abyste se znovu podívali na svůj sousedský bazén, asi největší věcí, která vás drží zpět, je otázka:? Zde je návod, jak změnit den u bazénu na uspokojivé cvičení.

Tato příručka je určena lidem, kteří již umí plavat, ať už si myslíte, že jste v tom dobří. Pokud potřebujete více na rampě, než co tu máme, podívejte se do místního bazénu pro třídy začátečníků pro dospělé. Můžete také vyhledat místní mistrovský tým, který může znít strašlivě, ale ve skutečnosti je to jen plavecký klub pro dospělé všech úrovní dovedností.

Připravte se, než vyrazíte

Nejprve najděte bazén a nasaďte své vybavení. Většina velkých veřejných bazénů bude mít k dispozici alespoň několik drah pro plavání v klíně a nyní, když se děti vracejí do školy, máte mnohem pravděpodobnější místo pro sebe, pokud jdete v pomalém čase. Nezapomeňte zkontrolovat rozvrh bazénu pro případ, že budete muset plánovat dětská sezení nebo vodní aerobik.

Můžete plavat v jakémkoli obleku, ale budete nejpohodlnější v něčem, co se netáhne ve vodě a není pravděpodobné, že se při pohybu sklouzne. To je důvod, proč muži v plaveckých týmech nosí přiléhavé přiléhavé trenýrky spíše než kraťasy a ženy mají sklon dávat přednost jednodílným závodním oblekům.

Pravděpodobně budete také chtít pár brýlí. Měli by dobře přiléhat kolem vašich očí, a můžete to vyzkoušet v obchodě tak, že je smažíte na suchou tvář. Pokud se vám hodí, budete moci vytvořit dostatečné sací množství, aby zůstali na okamžik přilepeni k vaší tváři. Můžete plavat bez brýlí, ale je pravděpodobné, že narazíte na stranu pruhu, protože nemůžete vždy vidět, kam jdete.

Plavecká čepice není nutností, ale je to dobrý nápad, pokud chcete udržet dlouhé vlasy z obličeje, nebo pokud chcete chránit vlasy před zeleným nádechem, který může získat po mnoha poklesech v bazénu.

Nezapomeňte na zámek, který zajistí vaše věci v šatně, a zdravou svačinu, když uschnete a zjistíte, že hladujete. Je také hezké mít láhev vody na konci jízdního pruhu, protože budete žíznit stejně jako v jiných typech cvičení.

Pochopte, jak plavci pracují

Podívejte se nahoru a dolů po pruhu místního bazénu a většinou uvidíte, jak lidé plavají freestyle. Freestyle je také známý jako přední procházení a je oblíbený, protože je to nejrychlejší a nejúčinnější tah, který máme. To se stalo známým jako freestyle, protože je to jasná volba pro plavecké akce, které jsou označeny jako „freestyle“ akce - kde máte povoleno plavat libovolnou ránu.

Několik lidí v bazénu může plavat pomalým a stabilním tempem po celou dobu svého tréninku, ale nejzávažnější plavci strukturují tréninky jako intervalový trénink, což znamená, že několik minut tvrdě pracují a poté si udělejí pauzu, než to všechno zopakují. Intervaly fungují dobře, protože bazény jsou krátké (ve srovnání s kilometry silnice, které by běžel běžec nebo cyklista) a protože intervaly se staly skvělými pro zlepšení vaší kondice. Přinášejí také větší rozmanitost toho, co by jinak mohlo být nudné cvičení.

Abychom zjistili, co se děje v dobrém plaveckém tréninku, požádali jsme Cokie Lepinski, hlavní trenér rekreačního plaveckého týmu Swymnut Masters. "Skvělá otázka!" Není snadné stavět cvičení od nuly, “řekla. Když pro svou skupinu navrhuje trénink, zahrnuje čtyři složky:

  • Zahřívání trvá asi prvních deset minut. Během této doby připomínáte svému tělu, jaké to je plavat. Zjistíte svůj rytmus dýchání a uvolníte se do cvičení. "Ujistěte se, že vydechujete, kdykoli je vaše tvář ve vodě a nezadržujte dech." Začněte hezky a snadno s rukama a nohama a jemně si zvyšte rychlost, když pracujete se zahřátím, “říká.
  • Přednastavená sada vám umožní procvičit dovednosti, které budete dělat po zbytek tréninku. Některá cvičení to spojují buď s rozcvičkou nebo s následující sadou. Přednastavená sada může zahrnovat cvičení, kde se soustředíte na pohyb vašich paží určitým způsobem, nebo na celé koly pouhého kopání. Toto je nejlepší čas na práci na učení se nové dovednosti nebo na odstranění vady ve vaší technice, protože jste dostatečně zahřátí, abyste pracovali tvrdě, ale ještě nejste unavení.
  • Hlavní sada je přesně to, co zní. Je to nejdelší část tréninku a tam budete pracovat nejtěžší. Pokud jste v přednastavení procvičili dovednost, budete mít spoustu šancí, abyste ji v hlavní sadě vyzkoušeli.
  • Cooldown je poslední segment, obvykle pět až deset minut lehkého plavání.

Cvičení může být jak dlouhé, tak krátké, jak chcete. Usnadněte si první čas a zkuste se pobavit, zatímco svému tělu připomínáte, jak plavání funguje.

Naučte se Lingo a zaplavte si první cvičení

Pokud nemáte trenéra, který vám dá trénink dohromady, spoustu plaveckých webů obsahuje seznam tréninků, které můžete udělat. Některé z mých oblíbených jsou tréninky pro triatlonisty, protože mnoho triatlonistů začalo jako cyklisté nebo běžci a jsou relativní začátečníci při plavání. Jejich tréninky, stejně jako tréninky v tomto plánu z webu Active.com, bývají jednoduché, ale efektivní.

Pro více tradiční plavecký trénink mají mistrovské kluby tendenci sdílet se svými členy denní nebo týdenní tréninky. Pokud nemáte přístup do klubu, Sara McLarty, trenérka mistrů z Floridy, zveřejnila na svém blogu pokladnici bezplatných cvičení. Každá z nich má možnosti pro tři různé úrovně: pokud jste super plavec, uděláte cvičení na úrovni „A“ a pokud nejste úplně na této úrovni, uděláte „B“. Novější plavci by měli začít s volbami úrovně „C“. Zde je příklad cvičení na úrovni „C“:

Pomocí slovníku pojmů plavání můžeme dekódovat, co to znamená:

  • Zahřívání je 400 yardů (nebo metrů, v závislosti na vašem bazénu), což znamená, že budete pokrývat osm délek 50 metrů dlouhého bazénu nebo šestnáct délek 25 metrů dlouhého bazénu. Většina plavců udělá freestyle, pokud trénink neurčí mrtvici.
  • Dále uděláte tři intervaly, ve kterých budete plavat 150 yardů a poté odpočívat po dobu 30 sekund. Prvních 50 yardů je freestyle, dalších 50 je libovolný non-freestyle tah, který se vám líbí, a pak posledních 50 je opět freestyle.
  • Poté uděláte další tři intervaly, tentokrát jen na 20 sekund odpočinku. Poznámka o sestupu znamená, že každý interval děláte v kratším čase, než před ním: rychlý, rychlejší, nejrychlejší.
  • „50 easy“ znamená 50 yardů snadného plavání.
  • Další segment je další sestupná sada intervalů, ale tentokrát „taháme“ namísto „plaváme“. To znamená, že to uděláte pouze pomocí paží. Mezi nohy si můžete vložit pěnový bójek, takže se vaše nohy budou vznášet, aniž byste museli kopat.
  • V další sadě intervalů jsou některé označeny jako „kop“. To je opak tahu: uděláte svá kola pouhým kopnutím nohou, aniž byste pohnuli rukama. I když je pro kopání vrtaček obvyklé používat kickboard, Lepinski doporučuje postupovat bez, protože kickboard vás staví zpět do nepřirozené polohy. Místo toho jen vložte obličej do vody a ruce po stranách. Šnorchl vám může pomoci soustředit se na kopání, aniž byste museli otočit hlavu a dýchat.
  • Cooldown je 100 yardů, které můžete opět plavat jakýmkoli způsobem.

V některých cvičeních se váš odpočinek mezi intervaly řeší trochu jinak. Namísto toho, aby vás požádal o určitou vzdálenost následovanou určitým množstvím odpočinku, může vám váš trenér říct, aby jste do určitého počtu minut soutěžili v intervalu A odpočinku. Například další trénink McLarty zahrnuje řádek s nápisem „5x100 @ 3:00“. To znamená, že každé tři minuty začnete nový interval 100 metrů. Čím rychleji plavete, tím více odpočinku dostanete.

Ale strategie zde není jen plavat super rychle, protože to vás také přivede k dechu. Místo toho se snažíte jít tak rychle, jak jen můžete, a přitom zůstat dostatečně uvolněni, abyste stále mohli dýchat. To je složité, abyste se dostali do pořádku, a jako začátečník je to naprosto v pořádku, pokud byste si raději vybrali tréninky, kde si můžete odpočinout, jak si myslíte, že je vhodné. Tyto typy intervalů jsou běžné u plaveckých tréninků, takže je dobré vědět, jak je číst.

Lepší

Jakmile začnete plavat, pravděpodobně si všimnete, že máte prostor pro zlepšení. Pokud se unavíte snadno, problém nemusí být nutně vaše vytrvalost. Při plavání je důležitá dobrá technika, takže bojujete proti vodě víc, než musíte.

Lekce plavání a kluby, které jsme zmínili dříve, jsou skvělým způsobem, jak pracovat na svém volném stylu nebo jiných úderech. Jsou také dobrým místem, kde se mohou začít učit dovednostem orientovaným na soutěž, jako je to, jak se potápět na začátku závodu, a jak udělat ty obratné vyhlídky, aby ušetřily čas, když se potřebujete otočit.

Pokud máte zájem o soutěž, mistrovské týmy organizují plavecké schůzky a nemusíte být odborným plavcem, abyste se mohli účastnit a bavit se. Nebo pro jiný druh cíle, můžete se podívat na triatlonové tréninkové nebo plavecké vytrvalostní akce, kde plavci dělají svou věc na otevřené vodě, jako je jezero. (I tak většinou tráví většinu tréninku v bazénu.)

Stejně jako u jakéhokoli typu cvičení si můžete vybrat cíle plavání, které se vám líbí, vytvořit plán, jak tyto cíle trénovat, a zlepšit dovednosti a zdatnost, které potřebujete, abyste mohli pokračovat ve svém cíli a bavit se. Nejdříve ale musíte skočit do bazénu.

.