zajímavý

Jak vypočítat maximální srdeční frekvenci (pravděpodobně to děláte špatně)

Pokud trénujete srdeční frekvencí (nebo používáte gadget, který to dělá), vaše cvičení závisí na jednom kritickém čísle, které je pro většinu z nás pravděpodobně nepřesné: Vaše maximální srdeční frekvence.

To je číslo, které slouží jako základ pro všechny ty zóny srdeční frekvence a procenta, která vám mají říct, jak tvrdě pracujete. Mnoho lidí a mnoho zařízení používá k určení vzorce vzorec (obvykle 220 mínus váš věk), ale existují problémy s tímto vzorcem a dokonce s alternativními rovnicemi, které byly navrženy jako náhrada.

Pokud jdete výš než vaše max

Je to mýtus, že byste neměli překročit maximální srdeční frekvenci; to je jen předpoklad, který lidé dělají, protože se tomu říká „maximum“. Je pravda, že toto číslo má být vaším maximálním srdečním tepem - ale s tímto nápadem jsou i problémy. Jak kardiolog řekl New York Times:

Více než 40 procent pacientů, řekl, může zvýšit jejich srdeční frekvenci na více než 100 procent jejich předpokládaného maxima. '' To vám říká, že to nebyla jejich maximální srdeční frekvence, '' řekl doktor Lauer.

Tento článek vypráví příběh olympijského veslaře, který vyhodil maximum z vody během prvních 90 sekund testu. Mám také vyšší než obvyklé maximum, což znamená, že můj pokus použít monitor srdeční frekvence selhal špatně: znělo to varování, kdykoli jsem narazil na své „maximum“, a nebylo možné upravit toto číslo nad 199. (Moje věk v té době předpovídal max. 192.) Šokovaná věc mi během celého tréninku pípala.

Mimochodem, pokud víte, že vaše maximum je velmi odlišné od vzorce, bylo by důležité informovat lékaře, pokud byste někdy potřebovali podstoupit zátěžový test, protože vycházejí z kritérií pro zastavení testu na procentu toho, co věří vaše maximální srdeční frekvence.

Přesnější vzorce

Nemusíte proměňovat každé cvičení v matematickou lekci, ale existuje několik vzorců, které jsou přesnější, alespoň pro některé lidi.

  • Pokud nejste ve svých dvaceti letech: 207 minus 70% vašeho věku pracovalo lépe při testech lidí starších 30 let a chlapců ve věku 10 a 16 let.
  • Pokud jste žena a máte více než 35 let: zkuste 206 mínus 88% vašeho věku.
  • Dříve jsme informovali o vzorci, který říká, že 211 minus 64% vašeho věku funguje dobře pro starší zdravé dospělé a pro ženy.

Hlavní námitka: I když pro vás vyberete nejlepší vzorec (a já vím, není nutně jasné, který z nich je), číslo, které dostanete, bude mít docela velkou rezervu: může to být 10-20 úderů.

Jsou s touto mírou nejistoty vhodné vzorce? Pro lékaře kalibrujícího zátěžový test jsou lepší než nic. Pro sportovce pravděpodobně nejsou dostatečně spolehliví, aby diktovali vaše cvičení.

Runnerův svět, obvykle rád posedlý čísly, ve skutečnosti v roce 2013 sundal svou cílovou kalkulačku srdeční frekvence, protože píšou: „Nedávno bylo prokázáno nepřesné měření rychlosti, kterou by vaše srdce mělo během aerobního cvičení bít.“

Pokud chcete být opravdu přesní (a nevadí vám tvrdě pracovat)

Je zde jednoduchý způsob, jak zjistit skutečnou maximální srdeční frekvenci: Cvičte opravdu tvrdě a podívejte se, jak vysoko glukometr jde. Zde jsou protokoly, které vaše srdce roztáhnou na své skutečné maximum.

Jde o standardní prohlášení o vyloučení odpovědnosti: Pokud máte zdravotní stav, kdy by cvičení s nebezpečím výbuchu mohlo být nebezpečné (nebo pokud si nejste jisti), před vyzkoušením některého z nich se obraťte na lékaře.

  • Běh tak rychle, jak můžete stát po dobu 3 minut. Odpočívejte po dobu 3 minut, pak opakujte tvrdý běh znovu a poznamenejte si nejvyšší hodnotu z druhé zkoušky.
  • Další jednoduchý běhový test: Udělejte kilometr rychlým tempem (tvrdé, ale ne zabijákem), pak páté kolo, které je rychlejší a šesté, které je tak rychlé, jak můžete jít, zrychlujte co nejvíce ke konci. Nejvyšší viditelné číslo je vaše max.
  • Někteří běžci také přísahají do 5k závodů. Pokud závodíte s touto vzdáleností (asi 3 km) s každým vynaloženým úsilím, mělo by být vaše nejvyšší čtení na konci závodu vaše maximum.

Nejpřesnější (nejvyšší) výsledky získáte, pokud přijdete na trénink svěží (takže neplánujte test na den po náročném tréninku) a ujistěte se, že to uděláte dlouho zahřátí, i když to začne snadné, přiměje vás pracovat s mírnou intenzitou jako rampa až do testu.

Vaše maximální srdeční frekvence pro běh se může lišit od vaší maximální srdeční frekvence pro jiné sporty, jako je jízda na kole a nejznámější plavání. Když stojíte vzpřímeně proti vodorovné poloze, vaše srdce musí tvrději pracovat, aby pumpovalo krev. Pokud určíte svou maximální srdeční frekvenci pomocí běžícího testu, pak jej použijte jako vodítko pro trénink bazénu, budete honit čísla, která ve skutečnosti nedosáhnete v bazénu.

Pokud nejste na tyto testy připraveni, můžete se divit: záleží na tom, jestli vím, že moje maximální srdeční frekvence? Pravda je, že nemusíte trénovat srdeční frekvencí, a pokud máte tréninkový program, který předpokládá, že to děláte, stále můžete převést jeho zóny a procenta do popisů úsilí, které budete cítit.

Čísla srdeční frekvence jsou pouze tak dobrá jako trénink, který vás vedou, takže zda byste měli používat procenta srdeční frekvence ke spuštění tréninku, záleží na tom, zda vám tato matematicky vedená cvičení pomohou získat rychlejší, silnější a zdravější. Pokud pracujete nejlépe bez čísel, je to v pořádku; pokud používáte čísla, ujistěte se, že jsou přesná.