zajímavý

Jak minimalizovat uvolněnou pokožku během hubnutí

Lidé to nemusí vždy zahrnout do svých fotografií před / po, ale uvolněná kůže je docela běžným vedlejším produktem výrazného úbytku hmotnosti. I když tomu nemůžete úplně zabránit, existují způsoby, jak to zvládnout. Zde je přehled toho, jak minimalizovat množství uvolněné pokožky, kterou v procesu hubnutí skončí:

Proč to dělá naše kůže

Nejprve se podívejme na anatomii vaší kůže a okolí. Pod kůží jsou dvě vrstvy tkáně: tuková tkáň (nebo tuk) následovaná svalovou tkání přímo pod ní. Tuk i svaly tlačí na sousední vrstvu kůže a udržují ji relativně napjatou, než zhubnete.

Vydání volné kůže ve skutečnosti začíná, když člověk přibírá na váze. Když k tomu dojde, zvětší se povrch pokožky, aby se přizpůsobila nové tukové tkáni (proto se někdy vyskytují strie).

I když se vaše tukové buňky zmenšují, když zhubnete, stále si zachováváte stejnou povrchovou plochu. Tento prostor pod větším povrchem vytváří vrstvu kůže, která se může „pověsit“, protože pod místem zabírá méně tkáně. To je to, co se nazývá volná nebo „ochablá“ kůže.

Množství volné kůže, která zůstává, se liší podle jednotlivce. Ve skutečnosti ne každý kůži klesá a záleží na několika faktorech, včetně celkové získané a ztracené hmotnosti, věku, celkové svalové hmoty a genetiky.

Někteří lidé mají obrovské množství volné kůže, kterou dokáže opravit pouze chirurgický zákrok. Jiní nemají vůbec, navzdory výraznému hubnutí. (Příklad posledně uvedeného případu můžete vidět na fotografiích před a po fotce této osoby.)

Pak jsou uprostřed, kde je prostor, který zabrání uvolněné kůži při hubnutí, a případně ji dokonce vylepšuje. Mám s tím osobní zkušenost. Po přechodu z 230 na 150 liber byla moje kůže uvolněná a dokonce (předem se omlouvám za vizuální) „pulzovatelnou“ pryč od mého těla. Vypadal jsem jako kříženec mezi Shar-Pei a nějakým Silly Puttym. Moje kůže již není uvolněná - což naznačuje, že v neextrémních případech je možné ji do určité míry vylepšit - ale bylo možné jí zabránit pomocí níže uvedených metod.

Klíčem je svalová tkáň

Udržování nebo zvyšování svalové tkáně je klíčem k minimalizaci volné kůže. Pamatujte, že k tomuto jevu dochází, když se podkladové vrstvy tkáně smršťují pod mnohem velkou plochu povrchu. Pokud se kromě tuku ztratí svalová hmota, vytvoří se pod povrchem kůže ještě větší dutina. Na druhé straně zvyšování libové tkáně vyplňuje oblast pod kůží a udržuje ji napjatou.

Existuje několik způsobů, jak můžete udržet nebo dokonce zvýšit svalovou tkáň během diety.

Zhubněte zdravým tempem

Existuje korelace mezi tím, jak rychle člověk zhubne a množstvím volné kůže, se kterou skončí.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Když je schodek přiměřený a ztrácíte jednu až dvě libry týdně, většina ztracené váhy je tuk. Ačkoli agresivnější deficit povede k rychlejšímu úbytku hmotnosti, existuje vyšší riziko, že tento úbytek hmotnosti přijde ze svalové tkáně, zejména pokud se provádí po delší dobu.

Udržujte pomalé a stabilní tempo a zdravý kalorický deficit (který se liší od člověka k člověku, v závislosti na řadě faktorů, včetně toho, jak moc trénujete). Zachováte mnohem více svalové tkáně, a tím udržíte pokožku „pevnou“.

Nevynechávejte silový trénink

Podobně jako výše uvedené důvody vám začlenění silového tréninku umožní udržet více svalové hmoty nebo dokonce vybudovat sval, pokud jste v tomto typu cvičení relativně noví.

Režim hypertrofie (budování svalů) může přinést lepší výsledky než režim, který optimalizuje sílu nebo vytrvalost. Hypertrofický trénink se specializuje na zvyšování celkové velikosti a objemu svalů, čímž umožňuje vaší pokožce přilnout těsněji k podkladové tkáni.

Zde najdete dobrou rutinní hypertrofii vzorku. Rutiny s tělesnou hmotností jsou také v pořádku, pokud je to více vaší zácpy, pokud jsou správně implementovány.

Nakonec se ujistěte, že příjem bílkovin je vysoký. Během kalorického deficitu to nejen předejde ztrátě libové hmoty (nebo „svalové katabolizaci“), ale také zajistí, že budete mít optimální množství pro budování svalů. Pomocí pravidla „Alan Aragon“ můžete najít svůj minimální denní cíl bílkovin.

V některých případech to nemusí být vůbec kůže

Osobně jsem si všiml, že uvolněná kůže není problémem pro ty, kteří se dostanou na nižší úroveň tělesného tuku. Samozřejmě to mohlo být jednoduše kvůli zkreslení přežití. Například lidé, kteří v první řadě nemají volné kožní problémy, jsou více motivováni k tomu, aby pokračovali ve svém pokroku. Ale Ron Ron, autor knihy, si to nemyslí a má přesvědčivé vysvětlení: to, co mnozí vnímají jako „uvolněnou pokožku“, je ve skutečnosti nadměrný tuk.

Stále však existují případy, kdy nic menšího než chirurgický zákrok pomůže. Během procesu hubnutí však máme k dispozici přinejmenším takové techniky, které by mohly pomoci kontrolovat množství volné kůže, se kterou jste nakonec skončili.

Lidé to nemusí vždy zahrnout do svých fotografií před / po, ale uvolněná kůže je docela běžným vedlejším produktem výrazného úbytku hmotnosti. I když tomu nemůžete úplně zabránit, existují způsoby, jak to zvládnout. Zde je přehled toho, jak minimalizovat množství uvolněné pokožky, kterou v procesu hubnutí skončí:

Proč to dělá naše kůže

Nejprve se podívejme na anatomii vaší kůže a okolí. Pod kůží jsou dvě vrstvy tkáně: tuková tkáň (nebo tuk) následovaná svalovou tkání přímo pod ní. Tuk i svaly tlačí na sousední vrstvu kůže a udržují ji relativně napjatou, než zhubnete.

Vydání volné kůže ve skutečnosti začíná, když člověk přibírá na váze. Když k tomu dojde, zvětší se povrch pokožky, aby se přizpůsobila nové tukové tkáni (proto se někdy vyskytují strie).

I když se vaše tukové buňky zmenšují, když zhubnete, stále si zachováváte stejnou povrchovou plochu. Tento prostor pod větším povrchem vytváří vrstvu kůže, která se může „pověsit“, protože pod místem zabírá méně tkáně. To je to, co se nazývá volná nebo „ochablá“ kůže.

Množství volné kůže, která zůstává, se liší podle jednotlivce. Ve skutečnosti ne každý kůži klesá a záleží na několika faktorech, včetně celkové získané a ztracené hmotnosti, věku, celkové svalové hmoty a genetiky.

Někteří lidé mají obrovské množství volné kůže, kterou dokáže opravit pouze chirurgický zákrok. Jiní nemají vůbec, navzdory výraznému hubnutí. (Příklad posledně uvedeného případu můžete vidět na fotografiích před a po fotce této osoby.)

Pak jsou uprostřed, kde je prostor, který zabrání uvolněné kůži při hubnutí, a případně ji dokonce vylepšuje. Mám s tím osobní zkušenost. Po přechodu z 230 na 150 liber byla moje kůže uvolněná a dokonce (předem se omlouvám za vizuální) „pulzovatelnou“ pryč od mého těla. Vypadal jsem jako kříženec mezi Shar-Pei a nějakým Silly Puttym. Moje kůže již není uvolněná - což naznačuje, že v neextrémních případech je možné ji do určité míry vylepšit - ale bylo možné jí zabránit pomocí níže uvedených metod.

Klíčem je svalová tkáň

Udržování nebo zvyšování svalové tkáně je klíčem k minimalizaci volné kůže. Pamatujte, že k tomuto jevu dochází, když se podkladové vrstvy tkáně smršťují pod mnohem velkou plochu povrchu. Pokud se kromě tuku ztratí svalová hmota, vytvoří se pod povrchem kůže ještě větší dutina. Na druhé straně zvyšování libové tkáně vyplňuje oblast pod kůží a udržuje ji napjatou.

Existuje několik způsobů, jak můžete udržet nebo dokonce zvýšit svalovou tkáň během diety.

Zhubněte zdravým tempem

Existuje korelace mezi tím, jak rychle člověk zhubne a množstvím volné kůže, se kterou skončí.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Když je schodek přiměřený a ztrácíte jednu až dvě libry týdně, většina ztracené váhy je tuk. Ačkoli agresivnější deficit povede k rychlejšímu úbytku hmotnosti, existuje vyšší riziko, že tento úbytek hmotnosti přijde ze svalové tkáně, zejména pokud se provádí po delší dobu.

Udržujte pomalé a stabilní tempo a zdravý kalorický deficit (který se liší od člověka k člověku, v závislosti na řadě faktorů, včetně toho, jak moc trénujete). Zachováte mnohem více svalové tkáně, a tím udržíte pokožku „pevnou“.

Nevynechávejte silový trénink

Podobně jako výše uvedené důvody vám začlenění silového tréninku umožní udržet více svalové hmoty nebo dokonce vybudovat sval, pokud jste v tomto typu cvičení relativně noví.

Režim hypertrofie (budování svalů) může přinést lepší výsledky než režim, který optimalizuje sílu nebo vytrvalost. Hypertrofický trénink se specializuje na zvyšování celkové velikosti a objemu svalů, čímž umožňuje vaší pokožce přilnout těsněji k podkladové tkáni.

Zde najdete dobrou rutinní hypertrofii vzorku. Rutiny s tělesnou hmotností jsou také v pořádku, pokud je to více vaší zácpy, pokud jsou správně implementovány.

Nakonec se ujistěte, že příjem bílkovin je vysoký. Během kalorického deficitu to nejen předejde ztrátě libové hmoty (nebo „svalové katabolizaci“), ale také zajistí, že budete mít optimální množství pro budování svalů. Pomocí pravidla „Alan Aragon“ můžete najít svůj minimální denní cíl bílkovin.

V některých případech to nemusí být vůbec kůže

Osobně jsem si všiml, že uvolněná kůže není problémem pro ty, kteří se dostanou na nižší úroveň tělesného tuku. Samozřejmě to mohlo být jednoduše kvůli zkreslení přežití. Například lidé, kteří v první řadě nemají volné kožní problémy, jsou více motivováni k tomu, aby pokračovali ve svém pokroku. Ale Ron Ron, autor knihy, si to nemyslí a má přesvědčivé vysvětlení: to, co mnozí vnímají jako „uvolněnou pokožku“, je ve skutečnosti nadměrný tuk.

Stále však existují případy, kdy nic menšího než chirurgický zákrok pomůže. Během procesu hubnutí však máme k dispozici přinejmenším takové techniky, které by mohly pomoci kontrolovat množství volné kůže, se kterou jste nakonec skončili.