užitečné články

Jak ergonomicky optimalizovat svůj pracovní prostor

Každý den trávíme hodně času sezením u našich stolů, a přestože to nemusí vypadat, může to s našimi těly způsobit zmatek. Zde je návod, jak nastavit zdravý, ergonomický pracovní prostor, který vás udrží v pohodlí a bez zranění.

Někteří z vás si možná neuvědomují, jak nepřátelský je váš pracovní prostor k vašemu tělu, zatímco jiní z vás se již začali potýkat s opakovaným napětím (RSI) z nesprávně nastaveného stolu. Poranění může způsobit řada různých faktorů (ano, dokonce i u stolu), a nemusí být vždy zřejmé - například vychýlení a udržení napjatých ramen může nejen způsobit zaťaté nervy v ramenou, ale dokonce i zranit vaše zápěstí. Pokud jste se na pohodlí svého pracovního prostoru příliš nevěnovali, je pravděpodobně čas dát mu ergonomický vzhled. Zde jsou nejdůležitější věci, které chcete projít a změnit - jak v kancelářském hardwaru, tak v tom, co děláte, když pracujete.

Pro účely této příručky předpokládáme, že používáte sedací stůl. Pokud opravdu chcete jít všude, mnoho lidí (včetně některých redaktorů Goldavelez.com) zjistilo, že stoly jsou neuvěřitelným přínosem pro jejich pohodlí, a tam jsou spousta skvělých řešení pro kutily. Pokud hledáte velkou změnu, doporučil bych si to přečíst také - i když prozatím se zaměříme na tradičnější sedací pracovní prostor.

Co musí váš hardware udělat

I když byste mohli jít všichni ven a postavit si vlastní ergonomický stůl, vše, co musíte udělat, je provést několik změn v pracovním prostoru. Zde chcete umístit veškerý hardware a proč.

Vaše židle

Lidé už léta mluví o ergonomických kancelářských židlích, jako je uber drahá řada Herman Miller Aeron, ale není třeba jít spouštět spoustu peněz, abyste byli pohodlní. V dnešní době si můžete vzít mnohem levnější ergonomické židle z místa, jako je Staples, nebo dokonce vylepšit svou starou židli pomocí některých oprav pro kutily. Všimněte si, že některé věci jsou DIYable; některé ne. Zde jsou věci, které potřebujete, abyste se ujistili, že vaše židle má:

  • Pohodlný polštář : Jednou z nejzákladnějších a nejjasnějších věcí, kterou potřebujete, je pohodlné místo k sezení. Tvrdá židle ti neudělá nic dobrého; správná kancelářská židle s polštářem vás udrží mnohem pohodlněji. Koneckonců, trávíte hodiny v tomto křesle najednou. Prodyšná látka je také skvělá, pokud je to možné.
  • Loketní opěrky : Opět je to něco, co pravděpodobně nemůžete udělat, ale měli byste si nechat na židli nějaké opěrky rukou, když aktivně nepíšete. Měli by být dostatečně nízko, aby vaše ramena zůstala uvolněná a loket se ohnul v úhlu asi 90 stupňů.
  • Nastavitelná výška sedadla : Nastavení výšky sedadla je mnohem snazší než nastavení výšky stolu. Chcete mít možnost seřídit sedadlo tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a vaše nohy byly rovné na podlaze. Také chcete mít ruce ve výšce stolu (nebo části stolu, která obsahuje vaši klávesnici nebo myš).
  • Nastavitelná výška opěradla : Je to jedna z prvních věcí, které se daly použít v levnějších kancelářských židlích, a byla to jedna z největších chyb, kterou jsem doma dělal ve svém vlastním nastavení. Měli byste být schopni nastavit opěradlo svého křesla nejen nahoru a dolů, ale také jeho úhel. Obecně platí, že chcete, aby byl úhel daleko daleko dopředu, aby se vaše pozice udržovala nahoře - čím více zadáte, tím je pravděpodobnější, že se budete hýbat. Budete také chtít mít zadní část židle ...

  • Bederní podpora : Pravděpodobně jste tento termín hodně slyšeli, ale možná ani nevíte, co to znamená. Naše záda je v podstatě mírně zakřivená dovnitř, což znamená, že záda našich židlí by neměla být přímo svislá. Místo toho by měli podpořit naše dolní části zad tím, že se vydají vpřed. Obrázek vpravo ilustruje myšlenku dobře: levá polovina je židle bez bederní opěrky, na pravém obrázku je přidána podpora $ 10. Samozřejmě můžete stejně snadno připoutat navinutý ručník nebo něco podobného na židli, ale pokud nechcete, aby se vám páteř zabírala, potřebujete tuto podporu.
  • Schopnost otáčet se a / nebo se otáčet kolem : Je obtížné tuto vlastnost vyrobit, ale židle s koly a schopnost otáčení je ve skutečnosti více nezbytnou funkcí, než si možná myslíte. Když potřebujete sáhnout po položkách na stole, můžete zatěžovat své tělo - takže rozšíření oblasti, do které se snadno dostanete (a vidět bez otáčení hlavy), může dělat zázraky.

Tvůj stůl

Pouhé vykreslování myši, klávesnice a monitoru na vašem stole vám nedá zdravé pracovní nastavení. Zde je návod, jak zajistit, aby bylo vše nastaveno na správné místo.

Umístění myši a klávesnice

Chcete, aby vaše myš a klávesnice byly co nejblíže k sobě, s alfanumerickou částí klávesnice vystředěnou na stole. To znamená, že chcete věnovat pozornost klíčům, nikoli samotné klávesnici - většina klávesnic je asymetrická, s číslem vpravo. Místo toho, abyste celou klávesnici umístili doprostřed stolu, dávejte pozor na klávesu „B“. Chcete, aby to bylo přímo před vámi a uprostřed vašeho stolu (nebo spíše tam, kde budete sedět u stolu).

Ať už má váš stůl posuvnou klávesnici, nebo ne, neměl by to být žádný problém, protože máte jak nastavitelné sedadlo (správně?), Které umí vložit klávesnici, a můžete své monitory nastavit nesčetným způsobem (viz níže). . Pokud máte přihrádku na klávesnici, ujistěte se, že je myš na přihrádce s sebou, nikoli na samotném stole. Chcete, aby vaše klávesnice a myš byly ve výšce, kde jejich použití způsobí, že se vaše lokty ohnou pod úhlem 90 stupňů nebo v jeho blízkosti, takže se vám nebude ohýbat zápěstí.

Monitor

Přestože většina monitorů není sama o sobě nastavitelná, představovali jsme řadu stojanů pro kutily, které lze směšně snadno sestavit. Používám stojan monitoru zarážky dveří a funguje to perfektně. Chcete, aby bod asi 2 nebo 3 palce dolů od horní části krytu monitoru byl na úrovni očí. Chcete také, aby monitory byly asi tak daleko od místa, kde sedíte.

Těžší polovinou této rovnice je eliminovat oslnění monitorů. Zatímco se některé monitory mohou naklánět, mnoho z nich nemůže, a vy budete pravděpodobně řešit tento problém strategickým umístěním osvětlení místo vylepšení monitoru.

Výška stolu

Při nastavování veškerého hardwaru se můžete podívat na výše uvedený plánovač pracovních stanic. Pomůže vám změřit správnou výšku sedadla, výšku klávesnice a výšku monitoru pro vaše nastavení, takže můžete znovu zkontrolovat a ujistit se, že jste udělali vše správně.

Všechno ostatní

Poslední věcí, kterou se chcete ujistit, je to, že nejdůležitější objekty na vašem stole jsou snadno dosažitelné. Neměli byste často sáhnout po něčem často, takže využijte prostor, ve kterém musíte ukládat věci, ke kterým potřebujete přístup (poznámka na fotografii na mé klávesnici a myši výše, můj Droid je další nejbližší věc). Všechno ostatní může jít do zásuvek nebo jiných částí kanceláře. Otočná a / nebo pojízdná židle s tím pomáhá: pokud se vaše židle otočí, máte větší prostor, pro který jsou věci v přímém dosahu.

Musíte udělat úsilí

Nezáleží na tom, jak „může být váš hardware“ ergonomický, stále musíte mít při práci na paměti své tělo, nebo nikdy nebudete těžit z výhod správně nastaveného pracovního prostoru. Zde jsou věci, kterým chcete věnovat pozornost každý den, abyste se ujistili, že jste na své tělo milí.

Držení těla

Už jsme mluvili o dobrém držení těla, a pokud jste doposud dělali všechno, jste v docela dobré pozici: vaše klávesnice je přímo před vámi a správná úroveň pro 90 stupňové ohnutí v náručí, a váš monitor je na úrovni očí, takže byste neměli krk nahoru a dolů vidět. Kromě toho byste se měli vždy ujistit, že:

  • Don't slouch: je to zřejmé, ale je docela těžké pro některé z nás si pamatovat. Největším problémem pro mě bylo, že opěradlo mého sedadla bylo příliš sklopené. Chcete se posadit, zády v úhlu asi 100 stupňů k nohám. Nastavením sedadla zpět dozadu a zajištěním, že jsem se opřel o něj, se mi zdá mnohem, mnohem snazší se vyhýbat sklouznutí.
  • Udržujte lokty blízko těla a zápěstí rovně. To znamená, že se nemůžete natahovat po věcech, jak jsem již zmínil - pokud zjistíte, že zápěstí nebo lokty nehrají dobře, je to pravděpodobně proto, že vaše myš nebo klávesnice jsou ve špatné poloze.
  • Udržujte vaše ramena a záda uvolněná: napjaté svaly ramen a zad způsobí nejrůznější problémy. Ujistěte se, že jsou uvolněni, což bude pravděpodobně vyžadovat, abyste při psaní používali područky. Klávesnice by již měla být na správné úrovni, kde nemáte používat loketní opěrky, i když to jde proti instinktům.

.

Udělejte časté přestávky

Není tajemstvím, že sedět na jednom místě a celý den na stejné obrazovce je pro vás špatné. Chcete obecně trvat alespoň pětiminutovou přestávku od obrazovky každou půl hodinu až hodinu. Rovněž budete chtít nějakou dobu trvat přibližně každých 20 minut pro pravidlo 20–20–20: Každých 20 minut trvá 20 sekund, než se podíváte od obrazovky a na něco, co je od vás 20 stop.

//Goldavelez.com.com/5591835/reduce-computer+caused-eye-strain-with-the-20+20+20-rule

Nejlepším způsobem, jak správně využít své přestávky (a nezapomeňte je vzít), jsou dříve zmíněné Workrave a AntiRSI pro Windows / Linux a Mac OS X. Obě aplikace vás upozorní, kdy je čas na přestávku, a Workrave vám dokonce navrhne několik dobrých úseků, jak udržet tělo volné a bez RSI (i když některé jsme s vámi sdíleli také). Dříve zmíněný EyeDefender také pomůže naplánovat několik rychlých přestávek, které zmírní namáhání očí. Je to něco mimořádně jednoduchého, co můžete udělat, aby to změnilo svět.

//Goldavelez.com.com/256571/set-up-a-healthy-usable-workspace

Vyvarujte se očního napětí

Užívání těchto přestávek pomůže vašim kloubům a svalům, ale také pomůže zmírnit některé oční bolesti, které po celý den zíráte na svůj počítač. Pomůže také minimalizovat oslnění správným umístěním monitoru, ale existuje několik vylepšení a kusů softwaru, které vám mohou pomoci. První věc, kterou musíte udělat, je ujistit se, že máte v systému Windows zapnutý ClearType a zvýšit obnovovací frekvenci monitoru. Jsem také velkým věřitelem v programech, jako je Flux, díky nimž bude váš monitor během noci mnohem přátelštější (pokud máte tendenci pracovat později do večera).

//Goldavelez.com.com/149003/avoid-computer-eye-strain

Toto je jen několik nejdůležitějších tipů, jak vytvořit zdravý a pohodlný pracovní prostor. Mohou se zdát jednoduché nebo bezvýznamné, ale změní svět. Máte nějaké své vlastní tipy na ergonomický pracovní prostor? Sdílejte je s námi v komentářích.