užitečné články

Hladovět dva dny v týdnu vlastně není špatná strava

Minulé úterý jsem snědl nějaké zelené fazole, Clif bar a jeden domácí sous vide vaječný skus. To je 500 kalorií. Přísahám, že nemám poruchu příjmu potravy - to je to, jak děláte věci s touto dietou, kterou jsem zkoušel. Ve středu jsem se vrátil ke svým pravidelným 2 000 kaloriím a cítil se dobře.

Při dietě 5: 2 „rychle“ dva dny v týdnu, řekněme pondělí a čtvrtek. V těchto dnech jíte 25% svých obvyklých kalorií. V ostatních dnech jíte normálně. Na konci týdne jste snědli podobné množství kalorií jako ti, kteří sají na 1500 kaloriích, ale museli jste strávit pouze dva dny dietou.

Strava byla v Británii velmi populární již několik let, počínaje dokumentem BBC 2012. Když jsem o tom poprvé slyšel, ten nápad se mi líbil. Dříve jsem dělal nějakou formu přerušovaného půstu, což v podstatě znamená přeskočení snídaně a oddálení oběda. Tímto způsobem se ráno lépe soustředím a zdá se, že jsem celkově zdravější, ale na to si zvykneme.

Půst na celý den zněl příliš tvrdě, ale znovu se zdá, že to dělá polovina Anglie (včetně Benedikta Cumberbatche). Měl jsem ztratit pár liber a jsem frustrovaný a hladový po jídle s tradičním počítáním kalorií - tak jsem si myslel, že zkusím 5: 2.

Proč by to někdo udělal?

Bez ohledu na to, co dieta tvrdí, že je její, buďme skuteční: většina lidí má zájem o hubnutí. To je také pravda. Tato strava, stejně jako další, které spadají pod občasný deštník, má také zlepšit funkci mozku, srdce, metabolismu a další.

Odvolání je, že nemusíte dodržovat dietu 5: 2 déle než jeden den najednou. Jistě, je to drsný den, ale není to nic jako dieta Whole30, kde se zavazuje dodržovat přísná pravidla, která zakazují chléb a cukr na měsíc. A není to nekonečný slogan typické diety s nízkým obsahem kalorií pro dlouhodobé hubnutí, kde musíte sledovat, co jíte měsíce nebo roky.

První den, kdy jsem se pokusil postit, jsem byl až do konce dne drzý. Vytáhl jsem na svém telefonu Facebook, abych se rozptýlil, a moji přátelé sdíleli své oblíbené kari recepty s plnotučným kokosovým mlékem. Měl jsem závist ze žárlivosti, ale pak jsem si pomyslel: „Hej, můžu to zítra udělat.“ Kolik stravy vám to řekne první den?

Funguje to?

Samotná strava 5: 2 nebyla důkladně studována, ale blízký příbuzný půst se střídavým dnem má nějaké údaje, které by ji mohly zálohovat. Podle studií, jako je tato publikovaná v roce, alternativní den půstu funguje také na hubnutí jako tradiční strava. Ale pro některé lidi to funguje lépe než pro ostatní a vědci se to snaží také zjistit. Jedna studie zveřejněná zjistila, že běloši a starší lidé byli na stravě úspěšnější, ale bylo tu mnoho faktorů, které nezohledňovali, jako například to, zda některé skupiny měly lepší přístup ke zdravým potravinám. Muži i ženy měli ve stravě stejné štěstí.

Jiné zdravotní přínosy, kromě hubnutí, není tak snadné určit. Dlouho jsme věděli, že myši žijí déle, když jsou poddimenzované. Bylo provedeno mnoho studií, které se snažily zjistit, jaké další výhody plynou z omezení kalorií a zda mohou bezpečným a praktickým způsobem překládat na člověka.

Například půst by měl vašemu tělu pomoci naučit se lépe řídit hladinu cukru v krvi. Pokud se přejídáte, vaše buňky se mohou stát rezistentními na inzulín, což může vést k diabetu typu II. Zdá se, že dieta a cvičení jak zvrátit tento efekt, a z toho, co víme o způsobu, jakým tělo řídí krevní cukr, by půst měla pomoci ještě více. Bohužel nemáme dostatek důkazů, abych řekl, jestli se to skutečně stane.

Kniha vysvětlující dietu 5: 2, je k tomu čestnější, než jsem čekal, že bude dietní kniha. Autor Michael Mosley, lékař, který se stal moderátorem BBC, vyzkoušel pro svůj dokument několik diet na bázi půstu. Vysvětluje, že se usadil na vzorci 5: 2 jako kompromis mezi různými metodami. V zásadě je to založeno na jeho zkušenostech a pocitech střev. S tím jsem v pořádku. Nemáme dostatek důkazů, abych řekl, že půst (nebo dokonce dieta) musí být proveden určitým způsobem, takže pokud je 5: 2 přijatelné a má slušnou šanci na práci, domnívám se, že to stojí za pokus.

Jaký je den půstu?

Probudím se přemýšlením o snídani. To není z menu, ale mám na den pouze rozpočet na 500 kalorií a raději bych si jej později uložil. Místo toho naplním své břicho nějakým druhem nápoje: káva, voda, seltzer, dietní koks. Touha obvykle ustupuje.

Pokud tomu tak není, půjdu na svačinu vegetariánů, protože jsou téměř bez kalorií. Trader Joe's prodává mikrovlnou páru čerstvých zelených fazolí. Se spoustou soli a pepře je chutná a téměř se plní a celý pytel má pouhých 125 kalorií. Rozdělil jsem to na ranní a večerní svačinu.

V obou případech jsem obvykle v pořádku až do 14:00. Pokud mám potíže se soustředit v práci, pak vím, že je čas na nějaké skutečné jídlo. To by mohla být pečlivě měřená část téměř jakéhokoli jídla, ale nevidím smysl zkoumat recepty, nakupovat a vařit jídlo o velikosti lehkého jídla. (má však mnoho receptů, pokud dáváte přednost tomuto přístupu.) Častěji než ne, volím Clif bar: asi 250 kalorií, v závislosti na chuti. Připadá mi to tak uspokojivé, jak můžete očekávat, že 250 kalorií bude.

Až do večera se nechci zlobit a to je pro mě ta nejtěžší část. Budu se procházet po kuchyni a debatovat o tom, jak strávit mých posledních 100 nebo 200 kalorií, a tím se v tomto procesu budu ještě hladovět. Mám rád něco hustého a výplňového, jako je kousnutí vajíčka, ale nikdy to nestačí. „Musím si to říct.

Ve skutečnosti je nejjednodušší zůstat venku z kuchyně a udržet mysl před jídlem. Půst je nejjednodušší ve dnech, kdy jsem v práci, a nejtěžší o víkendu, kdy budu mít čas si odpočinout nebo se najít na večírku.

Můžete cvičit, zatímco se postíte?

Nikdy jsem to nezkoušel, až donedávna. Právě jsem naplánoval tréninky a rychlé dny, takže se neshodovaly. Ale včera jsem si myslel, hej, proč nezkusit jít na běh a psát o tom, jak strašné to je.

Nebylo to hrozné. Byl jsem šokován: bylo odpoledne a celý den jsem kromě Diet Coke a seltzeru neměl nic. Přinesl jsem Clif bar jen pro případ, ale nakonec jsem běžel po lepší část hodiny, aniž bych cítil hlad, než když jsem seděl u svého stolu. Běžel jsem obvyklou rychlostí a dokonce jsem běžel déle, než jsem původně plánoval. (Špatný úsudek vyvolaný hladem? Nevyloučím to.) A poté jsem odložil Clifovu tyčku stranou a kousl jsem až do večera, když jsem si uvědomil, že se mohu dopřát 400 kaloriím super burrito.

Někteří lidé říkají, že mají energii, když cvičí na lačný žaludek. Vždycky jsem si myslel, že na to si můžete zvyknout, ale nečekal jsem, že to při prvním pokusu zažiji. Možná to byla náhoda. Možná ne.

Co jíte, když nejste půst?

Když nejde o rychlý den, měli byste jíst „normálně“. Nic není mimo limit, ale ať už používáte hubnutí nebo jen zdravý životní styl, bylo by chytré jíst vaše vegetariány a bílkoviny. a ne příliš mnoho koláčků.

Den po půstu mám trochu hlad (i když je snadné přeskočit snídani, i když jsem měl hlad před spaním). Ale není žádná záruka, že nakonec skončíš. "Kalorická lomítko 75 procent za rychlý den obecně způsobuje o něco více než 15 procentní nárůst v následující den krmení, " píše Dr. Mosley a jeho spoluautor Mimi Spencer. Citují tuto studii, která také poznamenala, že lidé se cítí méně hladovění v rychlých dnech do druhého týdne. (Tento výzkum je opět zaměřen spíše na alternativní půst než na dietu 5: 2).

Zjistil jsem, že z mentálního hlediska nemůžu používat dietní sledovač, jako je LoseIt, v mé dny bez půstu. Sledovatel se rozhodl, že bych měl jíst 1 400 kalorií denně, takže v rychlých dnech mi to říká, že dělám dobrou práci, ale také zobrazuje varování, že se to nezdá jako dost jídla. Dost spravedlivé. Ale pak po zbytek týdne jsem v pokušení držet se tohoto 1400 cíle, což je způsob, jakým funguje dieta 5: 2. Nikdy jsem se necítil připraven na další rychlý den, protože jsem se vždycky cítil trochu hladovějící. Takže jsem se pustil do trackeru a snadno jsem se vrátil do rytmu 5: 2.

MyFitnessPal může dělat různé kalorické cíle pro každý den, pokud platíte za předplatné na prémii. raději jít bez trackeru a nechat kalorie klesnout tam, kde mohou.

Mám to zkusit?

To rozhodně není strava pro každého. Pokud jste spokojeni s plánem, který vás žádá, abyste se každý den trochu pokořili, držte se tohoto plánu. Ty moc nezmeškáš.

Ale pokud máte těžko držet se typické diety s omezením kalorií, můžete najít intermitentní půst snadnější. Strava 5: 2 byla navržena jako forma půstu, na kterou je snadné se držet: dostanete spíše jídlo než žádné, a své rychlé dny můžete naplánovat tak, aby vždy padaly na kterékoli dny, které pro vás pracují. Můžete je dokonce umístit zády k sobě, pokud chcete, ale i Dr. Mosley připouští, že to pro většinu lidí je příliš obtížné zvládnout.

Autoři poznamenávají, že o 500 kaloriích není nic magického (dokonce umožňují 600 pro muže, nebo jen 25% toho, co byste normálně snědli). Stejně tak plán: doporučují vám snížit na jeden rychlý den v týdnu, pokud si udržujete svou váhu, nebo můžete udělat tři rychlé dny, pokud se bavíte a chcete urychlit hubnutí.

Navrhují další vylepšení, které mi opravdu pomohlo: udělat 24 hodinový půst místo toho, abych se pokusil projít celou noc, celý den a pak další noc. Toto schéma je tak snadné, že jsem zjistil, že to dělám náhodou. Užijte si velký pozdní oběd, řekněte kolem 14:00 a pak přeskočte večeři. Když se probudíte, pokud můžete přeskočit snídani, vše, co musíte udělat, je znovu sejmout oběd až do 14:00 a bingo - udělali jste rychle 24 hodin.

Při pokusu o dietu 5: 2 jsem ztratil pár liber, i když jsem to neudělal důsledně, a také jsem ve stejném čase změnil některé další věci, jako je více cvičit. Nejsem připraven dát stravě plný kredit, ale zatím jsem s tím spokojený.

Zda tato dieta funguje pro vás, bude pravděpodobně záviset na tom, jak trávíte svůj čas (máte nabitý pracovní rozvrh?), A také na tom, jak zvládáte hlad a sílu vůle. Je to rozhodně proveditelné, a přestože je to trendy, je to osvěžující osvobození od pseudovědeckých nároků. Pokud jste připraveni to vyzkoušet, přečtěte si základní pravidla na webových stránkách Fast Diet a snoop fór tam vyzvednout několik tipů, pak vybrat rušný den a zůstat mimo kuchyni.