zajímavý

Co úzkost dělá vašemu mozku a co s tím můžete dělat

Úzkost je naprosto normální a přirozená součást bytí člověkem. Vždycky budou chvíle, kdy budeme nervóznější nebo starosti než ostatní. Ale pro některé je úzkost mnohem silnější a hrůzostrašnější silou - tou, která nikdy neodejde. Ale co přesně je úzkost a co se děje ve vaší mysli (a vašem těle), když úzkost udeří? Jak si poradit, když se to zmocní?

Národní ústav pro duševní zdraví (NIMH) říká, že více než 40 milionů lidí ve Spojených státech starších 18 let trpí nějakou úzkostnou poruchou, a to jsou jen lidé, kterým byla diagnostikována nebo jejichž příznaky zapadají do pre popisovaný stav. Miliony dalších jdou nediagnostikovány.

Na druhou stranu samotná úzkost je přirozenou lidskou reakcí, která slouží účelu. Naším cílem by nemělo být úplné propuštění - jen aby se stala zdravou a zvládnutelnou součástí našeho života. I když netrpíte úzkostnou poruchou, pravděpodobně jste se s ní museli vypořádat a vyrovnat se nejlepším způsobem, jak víte. Úzkost je součástí našeho světa, stejně jako stres, smutek a štěstí, ale klíčem je pochopit, jak se s tím vypořádat a jak zabránit tomu, aby se stal nezdravým.

Abychom se tam dostali, pojďme si s pomocí některých odborníků promluvit o tom, co se přesně děje ve vašem mozku, když udeří úzkost, jak to dopadá na nás a co s tím můžeme dělat.

Co je to úzkost a jak se liší od stresu

Zjednodušeně řečeno, úzkost je pocit strachu a strachu, který vás upozorní. Biologicky to mělo znamenat, že jsme ve zvýšeném pocitu vědomí, takže jsme připraveni na potenciální hrozby. Bohužel, když začneme cítit přílišnou úzkost nebo žijeme v neustálém stavu úzkosti, máme potíže. Naše těla nikdy nevypínají naši bojovou nebo letovou reakci a žijeme s fyzickými a emocionálními účinky úzkosti každý den, i když pro ně není žádný důvod ani důvod.

Na jeho tváři může úzkost vypadat jako stres; ale realita není tak jednoduchá. Úzkost může vzniknout v důsledku stresu, ale stres se může projevit i jinými způsoby. Stresor může člověka rozladit, rozzlobit, mít strach nebo úzkost, zatímco úzkost je konkrétně ten pocit strachu, strachu a strachu, který jsme zmínili. Možná nikdy nevíte, co způsobuje vaši úzkost, nebo v některých případech se může projevit samostatně, bez jakéhokoli skutečného „spouštěče“ nebo příčiny. Stres je často způsoben vnějšími vlivy, zatímco úzkost je vnitřní reakcí. To je součást toho, co dělá úzkost přirozeně odlišnou od stresu, a také to, co znesnadňuje zvládnutí.

Co se vlastně děje ve vašem mozku, když se cítíte úzkostně

Znáte ten pocit: Ten napjatý pocit v žaludku, zvýšený pocit vědomí, který máte o všem, co se děje kolem vás, mírný strach nebo pocit strachu - to je úzkost. Než však vaše tělo cítí účinky, váš mozek již pracuje. Průvodce NIMH pro úzkostné poruchy také nabízí tento popis neurologických procesů v práci:

Několik částí mozku jsou klíčovými aktéry při vytváření strachu a úzkosti. Pomocí technologie zobrazování mozku a neurochemických technik vědci objevili, že amygdala a hippocampus hrají významnou roli při většině úzkostných poruch.

Amygdala je mandlová struktura hluboko v mozku, která je považována za komunikační uzel mezi částmi mozku, které zpracovávají příchozí smyslové signály, a částmi, které tyto signály interpretují. Může upozornit zbytek mozku, že existuje hrozba, a vyvolat strach nebo úzkostnou reakci. Emocionální vzpomínky uložené v centrální části amygdaly mohou hrát roli při úzkostných poruchách zahrnujících velmi odlišné obavy, jako jsou obavy ze psů, pavouků nebo létání.

Hippocampus je část mozku, která kóduje hrozící události do vzpomínek. Studie ukázaly, že hipokampus se zdá být menší u některých lidí, kteří se stali oběťmi zneužívání dětí nebo kteří sloužili ve vojenském boji. Výzkum určí, co způsobuje toto zmenšení velikosti a jakou roli hraje v flashbackech, deficitech v explicitní paměti a fragmentovaných vzpomínkách na traumatickou událost, které jsou běžné v PTSD.

Pocit úzkosti je součástí stresové reakce vašeho těla. Je spuštěna vaše bojová nebo letová reakce a váš systém je zaplaven norefinefrinem a kortizolem. Oba jsou navrženy tak, aby vám poskytly podporu vnímání, reflexům a rychlosti v nebezpečných situacích. Zvyšují srdeční frekvenci, více krve do svalů, více vzduchu do plic a obecně vás připraví na řešení jakékoli hrozby. Vaše tělo obrátí svou plnou pozornost na přežití. V ideálním případě se vše vypne, jakmile hrozba pomine a vaše tělo se vrátí do normálu.

Odkud pochází úzkost a kde se všechno pokazí

Stres je dobře pochopen, ale odkud pochází úzkost? Jak víme, že je čas být „úzkostný“ a kde je hranice mezi „pocitem úzkosti“ a „utrpením úzkostí“? Posadili jsme se s klinickým psychologem Jeffrey DeGroatem, Ph.D., a také s Rogerem S. Gil, MAMFT, najít tu linii.

Podle Dr. DeGroata existuje řada psychologických teorií o tom, proč existuje úzkost. Je tu neurologický (který jsme zmínili výše) a psychoanalytický, který popisuje úzkost jako bitvu mezi idem, egem a superegem. V této bitvě vysvětluje: „úzkost slouží jako nebezpečný signál egu a / nebo superego jedince, že jednotlivci jsou vystaveni zvýšenému riziku, že bude jednat podle nepřijatelného id impulsu. S ohledem na tuto úzkost reagují ego a / nebo superego jedince tím, že se pokoušejí zvládnout id impulzy jedince pomocí zvýšených prostředků. “

Úzkost je v podstatě varovným signálem, že se chystáte dělat něco, co možná nechcete. K dispozici je také kognitivní teorie, která naznačuje, že úzkost vzniká, když kognitivní deformace osoby nebo iracionální myšlenkové vzorce vedou k tomu, aby viděli všechno jako fyzickou hrozbu, ať už jde o skutečné fyzické nebezpečí, otravného spolupracovníka nebo policistu na straně cesta. V behaviorální teorii je úzkost naučenou reakcí v důsledku vystavení děsivým nebo stresujícím situacím.

Bez ohledu na to, kterou teorii se přihlásíte, je nezdravé, když jsou tyto instinkty neustále zapínány. Odolnost stresu vašeho těla je navržena tak, aby byla v případě potřeby zapojena a poté uvolněna. Neustálá úzkost nás však neustále udržuje v pohotovosti a na okraji. Přetrvávající úzkost je problém.

Gil vysvětluje, že ať už je to způsobeno genetikou nebo vychováno v prostředí příznivém pro úzkost (jako v hlučných prostředích nebo rodičích a učitelích, kteří neustále křičí), problém se objeví, když se vaše tělo a mozek „zapojí“, aby se vyhledávání potenciálních hrozeb, které by se mohly kdykoli a odkudkoli objevit, ať už skutečné nebo imaginární. Všechno, co by mohlo vyvolat nežádoucí emoce, říká, ať už je to strach, frustrace nebo pochybnost, může být spouštěčem úzkosti - a jakmile si vytvoříte vzorce myšlení, které posilují každou událost ve vašem životě jako hrozbu, stává se nekonečným cyklem .

Oba experti souhlasí s tím, že je to problém, když si uvědomíte, že vaše úzkost zřejmě nezmizí, a vy s ním žijete každý den. Ale pro některé lidi je to jednodušší než pro ostatní - pokud trpíte úzkostí tak dlouho, že je to jen součást vaší osobní normy, možná ani neuznáte, že je to problém, jak vysvětluje Gil:

"Mnoho lidí žije v úzkostném stavu tak dlouho, že neznají žádný jiný pocit, takže nevědí, že trpí přetrvávající úzkostí." Rozpoznání úzkosti není v těchto typech situací snadné; Dobrým způsobem je však identifikovat její červené vlajky. Jste pesimističtí ohledně nejneškodnějších situací do té míry, že vás chrání před riskováním? Myslíte si, že vaše mysl závodí s možnými negativními výsledky? Přisuzujete okamžitě některým vnějším okolnostem pozitivní výsledek, který lze považovat za výsledek vašeho úsilí? Pokud na tyto otázky odpovíte „ano“, můžete trpět přetrvávající úzkostí.

U některých lidí je úzkost situační. Je normální cítit se nervózně při vyhlídce na to, že bude muset mluvit na veřejnosti. Není normální cítit úzkost z toho, že jste s baristaem vedli běžný rozhovor. Situační úzkost je jednou z věcí, které můžeme překonat pouze konfrontací. Zobecněná úzkost je něco, s čím se lze vyrovnat pouze pokusem o přepsání vzorce myšlení, které ji vyvolává. “

Bez ohledu na to, zda žijete s úzkostí nebo trpíte stavem souvisejícím s úzkostí, existují způsoby, jak se vypořádat s dopadem úzkosti a zmírnit jej. Začíná rozpoznáváním účinků úzkosti, poté se učí správným způsobem, jak si poradit.

Co můžete dělat s úzkostí

Jakmile poznáte účinky úzkosti, je na čase s tím něco udělat. Nemusíte se jen snažit držet hlavu nad vodou. Existuje spousta triků a technik, které můžete použít ke zmírnění úzkosti nebo potlačení úzkosti, když cítíte, že roste. Zde je několik.

Obraťte se na relaxační techniky: hudba, meditace, cvičení, vaše osobní rituály

Naučit se několik dobrých relaxačních technik vám poslouží dobře. Například jednoduché stimulované dýchání může znít příliš snadno, ale je to skvělý způsob, jak přimět tělo k uvolněnějšímu stavu. Je to něco, co můžete dělat u svého stolu v práci, v autě a před nebo po události. Nadechněte se na čtyři sekundy, pak ven na šest. Spočítejte si hlavu a zaměřte se na své počítání a pocit dechu. Opakujte tak dlouho, dokud to trochu odpočine.

DeGroat navrhuje vizualizaci jako relaxační techniku ​​(také to navrhuje jako mechanismus zvládání stresu). Představte si, že jste v nejpohodlnějším prostředí, na které si možná vzpomenete, ať už je to doma v posteli nebo v tropech na pláži. Tam, kde si myslíte, že byste byli nejvíce uvolněni, zastavte se a mentálně se tam postavte. Pokud jste na pláži, vysvětluje, zeptejte se sami sebe, jak je teplo a zda jsou na obloze mraky. Jsi sám? Je to ticho, nebo slyšíte oceán? Cílem zde není jen vymalovat si v hlavě pěkný, relaxační obraz, ale také přimět mozek, aby pracoval na těchto detailech - čím více to uděláte, tím dál bude vaše mysl od toho, co vyvolalo vaši úzkost.

Podobné výhody můžete získat hudbou, cvičením nebo meditací. Relaxační hudba vám může pomoci zbavit se vaší úzkosti, nebo vám pomůže znovu zaostřit po úzkostném kouzlu. Cvičení je podobné, ale namísto toho, abyste si jen vzali mysl, má ve skutečnosti neurologický přínos (stejně jako fyziologický). Gil vysvětluje, že endorfiny uvolňované v našich mozcích během cvičení nás dělají šťastnějšími a pocit úspěchu, který dostáváme z běžné činnosti, může pomoci omezit úzkost.

Meditace - zejména řízená meditace - může také pomoci, protože celkovým bodem je uklidnění mysli a odmítnutí potupných myšlenek, které vedou k úzkosti a stresu. Meditace vám může pomoci soustředit se na vaše okolí nebo mít na paměti přítomnost, namísto nechat pozadí prosakovat dopředu.

Nakonec se obraťte na své vlastní relaxační rituály a zbavte se své úzkosti. Pokud žádné nemáte, vytvořte je. Mohou dělat zázraky pro vaše duševní a emocionální zdraví a ujistit se, že máte pozitivní návyky a rituály, na které se můžete obrátit, když jste ve stresu nebo úzkosti, a ujistíte se, že špatné návyky nekoreňují.

Sledujte svou náladu a určete vzory

Mluvili jsme o tom, jak užitečné může být sledování nálad a jak začít dříve, ale Gil vysvětluje, že je užitečné víc než jen vyčistit mysl a dostat myšlenky z hrudi. Může také pomoci identifikovat vzorce a základní příčiny vaší úzkosti:

Jakmile si člověk uvědomí úzkostný vzorec myšlení, může začít pracovat na intervencích, aby zvládl svou úzkost. Jednou z prvních věcí, které klienti dělají, je udržovat si „myšlenkový žurnál“ myšlenek, které vyvolávají jejich úzkost (tj. Limbická reakce jejich těla na potenciální hrozbu). Mnohokrát jsme zjistili, že tyto myšlenky mají vzor. Spouští se může cokoli od určité denní doby pro konkrétní jednotlivce. Jakmile je identifikován vzorec, může být člověk proaktivní a plánovat, kdy jsou tyto spouštěče na obzoru.

Znepokojuje ji váš šéf, který vás volá do její kanceláře? Pak si to uvědomte a začněte zpochybňovat myšlenky, které vás nutí znepokojovat. Například si řekněte, že jste splnili všechny své povinnosti a že jste neudělali nic špatného (za předpokladu, že je to pravda, to je). Vyzvěte myšlenky vyvolávající úzkost tím, že si řeknete, že jste neudělali nic, co by odůvodňovalo negativní konverzaci (opět za předpokladu, že je to pravda).

Pak přijďte s „myšlenkou pozitivního výsledku“ a řekněte si, že vás šéf může přivítat, aby vás pochválil. I když toto cvičení nemusí odstranit úzkost, pravděpodobně vám pomůže zabránit tomu, abyste se stali nervózním vrakem. Jinými slovy, vlak negativních myšlenek by se měl zpomalit a neměl by vás nakonec přivést do Panic-ville.

Pokud například trpíte sociální úzkostí nebo nepříjemností, vedení takového časopisu o myšlenkách vám pomůže určit typy situací, které vaši úzkost vyvolávají. Pokud dokážete vykreslit jasný obrázek, je snazší najít metody, jak reagovat na tyto scénáře pozitivně.

Promluvte si s profesionálem

Hovořit s odborníkem na duševní zdraví (nikoli praktickým lékařem) o vaší úzkosti je důležitým krokem k naučení, jak se vypořádat. Mnoho z nás se vypořádává s úzkostí pravidelně a jen to vyfukuje, protože nechceme být vnímáni jako „neurotičtí“, ale pravdou je, že více lidí trpí úzkostnými poruchami - nebo alespoň přetrvávající úzkostí - než můžete realizovat. Pokud máte potíže s řešením tohoto problému sami, navštivte odborníka na duševní zdraví, aby vám něco řekl. Pokud se obáváte, že služby v oblasti duševního zdraví stojí příliš mnoho peněz nebo nemusí být kryty vaším pojištěním, nebojte se, stále máte možnosti.

Gil také naznačuje, že nevylučujete léky na úzkost. Mnoho lidí může vidět, že anti-úzkostné léky mají vážný přínos, ale navrhuje, aby se k tomu rozhodli pouze ve spojení s terapií řeči:

"Pokud člověk trpí přetrvávající základní úzkostí a zjistí, že se s tím nedokáže vypořádat sám, může být užitečné vidět psychiatra, protože existují léky, které mohou pomoci jejich mysli stabilizovat jejich náladu." Ve spojení s terapií mluvením (často se správně vyškoleným terapeutem) je lék velmi účinný při zvládnutí úzkosti.

Nakonec mnoho lidí dokáže překonat negativní jádro přesvědčení, které vyvolává jejich úzkost a může být schopno přestat brát léky úplně. Často říkám lidem, aby dělali věci medikační terapie (nejen věci medikace), protože jim terapie může pomoci vyvinout behaviorální intervence ke zvládnutí a / nebo prevenci úzkosti. Spoléhat se pouze na léky je jako brát inzulín k diabetu ... zvládne vaše příznaky, ale nezlepší vás to. “

Nakonec se jedná o individuální rozhodnutí, které je třeba učinit mezi vámi a odborníkem v oblasti duševního zdraví, kterému důvěřujete, ale bez ohledu na to, pokud zjistíte, že máte potíže s vypořádáním se s úzkostí, navštivte odborníka, který vám může pomoci.

Nesnažte se potlačit úzkost: místo toho se naučte vyrovnat

Nakonec je důležité si uvědomit, že úzkost je přirozená reakce člověka. Pokud s tím bojujete, vaším cílem by nemělo být jen to, aby to zmizelo, to je nerealistické. Nemůžete se jen zbavit úzkosti - pokud byste mohli, nikdo by s tím nemusel jednat. Gil vysvětluje, proč je to důležité:

Pokud jde o potlačení úzkosti, je to jako očekávat, že vaše tělo nebude mít hlad poté, co nebude jíst několik dní. Úzkost je normální a nezbytná emoce, která nás chrání. Klíčem je identifikovat „zbytečnou úzkost“. Nepotřebnou úzkost lze zvládnout preventivním opatřením (tj. Cvičením a meditací) a zpochybněním pravdivosti myšlenek vyvolávajících úzkost (jako to dělá CBT).

Podle Gil by měl být vaším cílem místo toho se naučit se s tím vypořádat a minimalizovat, a vyvinout mechanismy, jak to zvládnout, zbavit své mysli věcí, které vás znepokojují, a pokračovat ve svém životě. Doufejme, že některé z tipů, které jsme zmínili, pomohou. Pokud vidíte přítele nebo milovaného člověka, který trpí úzkostí, Dr. Degroat nabízí tyto tipy:

Promluvte si s nimi, dejte jim vědět, že jste si všimli, že se zdají být v poslední době stresovaní, a pokud budete chtít, můžete mluvit. Lidé, kteří zažívají úzkost, se mohou vyhnout socializaci kvůli svému ohromujícímu strachu, což vede k pocitu osamělosti. Pokud máte přítele, který odstoupí, často se s nimi přihlašujte a vyzvěte je, aby se často setkávali. I když vás mohou často odmítnout, pouze vědět, že jsou pozváni, jim může pomoci cítit se více propojeni. Pokud se zdá, že úzkost vašeho přítele významně zasahuje do jeho života (neúspěšná škola, přestává se stýkat, mluvit o životu), okamžitě kontaktuji krizovou linku, odborníka na duševní zdraví nebo členy vaší rodiny.

Samozřejmě, že celé knihy byly napsány na téma úzkostných a úzkostných poruch a mohli bychom dále popsat jejich příčiny a možné léčby. Doufejme, že některé z těchto návrhů vám mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí, nebo je identifikovat u vašich přátel nebo blízkých, aby mohli získat pomoc, kterou potřebují ke zvládnutí.

Mnoho lidí, kteří žijí s úzkostnými poruchami nebo se jen občas vypořádávají s úzkostí, jsou vysoce funkční, takže si nemyslete, že úzkost je něco, co můžete na něčí tváři nutně vidět. To může také být často spojeno s depresí nebo jinými podmínkami. Se správnou pozorností je naučit se zvládat a minimalizovat zbytečnou úzkost.