zajímavý

20minutový denní cvičební plán pro lidi, kteří jsou příliš zaneprázdněni cvičit

Vedete rušný život a najít čas, aby jste zůstali zdraví, je těžké. Naštěstí vše, co potřebujete, je 20 minut cvičení denně. Pokud nemáte čas chodit do posilovny každý den, zde je návod, jak se můžete rychle přizpůsobit prakticky odkudkoli - je potřeba zařízení bez vybavení.

DŮLEŽITÁ POZNÁMKA : Tento příspěvek aktuálně používá kód, který byl v aktualizaci aktualizován. To . Hledáme způsoby, jak to napravit, ale zatím tuto aplikaci doporučujeme.

Konzultovali jsme s trenéry a odborníky na fitness sestavení plánu, který vás udržuje každý den aktivní, pomáhá vám sílit a mění se každý den, takže se nebudete nudit. Vyžaduje to pouze 20 minut času a každý trénink se soustředí na jinou svalovou skupinu, takže nepřepracováváte žádnou část těla. Do tohoto článku jsme dokonce zabudovali malou mini aplikaci, která náhodně vygeneruje novou tréninkovou rutinu pro každý den, aby vaše tréninky zůstaly svěží.

Cvičení každý den se může zdát také trochu skličující, ale protože časový závazek je tak malý, bude to mnohem snazší, než si myslíte. Denní rutina také přichází s výhodou zahájení dobrého zvyku, a to vám usnadní pokračování cvičení rutiny, jak čas pokračuje.

Nejprve se podívejme, jak obvykle bude vypadat týden. Poté budete moci generovat různé typy cvičení na základě svalových skupin, aby přišli s vlastním plánem. Takže, bez dalšího povyku, začněme.

Ukázkový týden

Cvičení můžete uspořádat do libovolné kombinace. Pokud byste se raději soustředili více na své jádro než na horní část těla, můžete každý týden dělat více cvičení založených na jádru. Pokud dáváte přednost vyšší koncentraci v jiné oblasti, můžete to udělat také. Sestavte cvičení do rutiny, která pro vás funguje dobře. Pokud si nejste jisti, co chcete, můžete pomocí tohoto rozvrhu dosáhnout dobré rovnováhy:

  • Pondělí : Horní část těla
  • Úterý : Core
  • Středa : Dolní část těla
  • Čtvrtek : Horní část těla
  • Pátek : Core
  • Sobota : Dolní část těla
  • Neděle : Relaxace

Každá sada cvičení, která v daném dni provedete, zacílí na zvolenou svalovou skupinu a zahrnuje i kardio. Cílem je pokračovat v pohybu s velmi krátkými přestávkami po celých 20 minut. To vám udrží vaše srdeční frekvence, když děláte cvičení jako kliky, které nejsou označeny jako kardio cvičení. V mnoha případech dostanete také kardio-specifická cvičení, jako jsou intervaly sprintu, které se spárují s prací, kterou děláte na pažích, nohou a jádru. Některá cvičení přijmou obě současně přirozeně, a některé rutiny budou zahrnovat trochu všeho, takže nebudete úplně ignorovat žádnou svalovou skupinu. Pokud jste připraveni začít, přejděte k další části a vygenerujte své první cvičení.

Vytvořte nové 20minutové cvičení

Jste připraveni na cvičení? Stačí kliknout na kterékoli z následujících čtyř tlačítek a vygenerovat požadovaný typ tréninku. Pokaždé, když kliknete na tlačítko, dostanete kombinaci, která je trochu jiná. Každá sada bude celkem stručná. Pokud potřebujete pomoci s učením každého cvičení, stačí kliknout na odkaz u každé rutiny nazvané „Jak to mám udělat?“ To rozšíří rutinu tak, aby obsahovala podrobné informace o tom, jak provádět každé cvičení, plus videonahrávky, abyste viděli, jak to všechno funguje. Jděte do toho a střílejte:

Cvičení horní části těla Cvičení dolní části těla Základní cvičení Relaxační plán

Klikněte na tlačítko výše!

Kliky a poklesy

Vaším cílem je provést 50 kliků a 50 poklesů v celkem šesti sadách:

  • 20 kliky
  • 20 poklesů
  • 15 kliky
  • 15 poklesů
  • 15+ kliky
  • 15+ poklesů

Mezi každou sadou si můžete udělat přestávku 15 sekund, ale pokud ji nepotřebujete, vyhněte se přestávkám. Na posledních sadách kliků a ponorů, pokud je to možné, přesahujte 15. Pokud zjistíte, že provedení každého z nich je pro vás příliš snadné, přidejte pět do první sady. Pokud je to příliš těžké, odečtěte 5 od první sady (nebo od každé sady, je-li to nutné).

Tato cvičení jsou velmi jednoduchá, ale je snadné je provádět s nesprávnou formou. Podívejte se na toto instruktážní video a toto pushup instrukční video pro ukazatele na každém cvičení.

Cvičení ručníků z horní části těla

I přes nadsázku obklopující tuto sadu cvičení je ve skutečnosti velmi efektivní při budování silnějšího horního těla. Ještě lepší je, když potřebujete jen sebe a malý ručník (nebo tričko). Video si můžete prohlédnout na demonstraci nebo si prohlédnout každé cvičení.

  • Warm up - Do 30 sekund skákání zvedáky a 30 sekund běhu na místě, čímž se vaše koleno do výšky pasu. (Můžete držet ruce ve výšce pasu, aby se jich vaše nohy dotýkaly při každém zvedání, abyste věděli, že zvedáte dost vysoko.)
  • Střídavé kliky - Dostaňte se do správné formy kliky, ale jednu ruku položte o něco dále dopředu a jednu o trochu dále dozadu. Po každém stisknutí změňte polohu rukou.
  • Stojící ručník Pull Up - Popadněte ručník, postavte se, ohněte kolena a mírně si dřepte. Vložte ručník nad hlavu a pevně zatáhněte za oba jeho konce. Udržujte pevnou rukojeť, pomalu stáhněte dolů a přiveďte ručník k límcové kosti, poté jej znovu zvedněte. Tuto akci opakujte až do uplynutí 30 sekund.
  • In a Out Pushups - Stejně jako střídavé pushups, budete dělat tolik, jak můžete v 30 sekund přidělení a pohybovat rukama s každým pushup. Tentokrát však roztáhnete ruce na jeden klik a pak je na další přiblížíte. Pokračujte v střídání těchto pozic, dokud neuplyne 30 sekund.
  • Bent Over Towel Front Raise - Dostaňte se do sklonené polohy nad dřepem, jako jste to udělali pro předchozí cvičení ručníků, ale tentokrát začnete držením ručníku pevně za kolena. Zvedněte ručník úplně nahoru, jak vysoko můžete, a přivést ho zpět dolů, udržovat jej pevně. Nepospíchej. Rychlost zde není cílem. Pokračujte v pohybu ručníku nahoru a dolů, dokud neuplyne 30 sekund.
  • Half Burpee Pushups - Dostaňte se do pushup pozice a proveďte pravidelné pushup, ale když skončíte, skočte dopředu nohama, jako byste se chystali vrátit zpět. Poté posuňte nohy zpět do polohy pushup a opakujte tuto akci, dokud 30 sekund nevyprší. Pokud si nejste jisti, jak to provést, podívejte se na video na demonstraci nebo si to prohlédněte.
  • Podlahové plavci - Lehněte si na podlahu na břiše. Po dobu 30 sekund proveďte prsa na podlaze a zvedněte svá ramena, když dáte ruce.
  • Ručníky úchyty - Dostaňte se do stejné polohy, v jaké jste byli pro zvedání přední části ručníku. Toto cvičení je velmi podobné, ale cílem je provést ho rychle. Začněte v této ohnuté poloze, držte ručník pevně, pak rychle zvedněte ruce a postavte se do stálé polohy. Vraťte se zpět do výchozího bodu a opakujte toto cvičení po dobu 30 sekund.
  • Modlitby - Vraťte se do dřepu a držte ruce pohromadě, držte ruce pohromadě, jako byste se modlili. Použijte svou sílu k tlačení rukou k sobě. Měli byste to cítit ve své hrudi. Posuňte ruce ven, společně, jako byste na někoho naráželi prsty nebo něčím. Nedělejte si starosti s příliš rychlým pohybem. Důležité je, že budete i nadále tlačit ruce současně. Jakmile je venku, vraťte ruce zpět a opakujte tento pohyb po dobu 30 sekund.

To vše by vám mělo trvat celkem 7-8 minut. Měli byste strávit 30 sekund na každém cvičení v seznamu s 15 sekundovým přestávkou mezi nimi (s výjimkou zahřívacích cvičení, která by měla být prováděna postupně bez přerušení.) Tato rutina byla navržena tak, aby se opakovala třikrát za sebou, takže pokud jste to chtěli zopakovat třikrát, abyste získali celých 20 minut, můžete to udělat. Případně ji můžete provést jednou a kombinovat ji s ostatními cvičeními na vašem seznamu.

Dynamický cyklus A

Roger Lawson: „Nastavte svůj časovač na 10 minut a prohlédněte si každé cvičení popsané níže pro předepsaný počet opakování (opakování), s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete mezi jednotlivými cvičení a cykly. “

  • Double Leg Hip Thrust (10 opakování) - Položte ramena na jednu lavici a nohy na druhou, takže zbytek vašeho těla je zavěšen mezi nimi. Vystrčte boky vysoko, držte ramena a nohy na lavičce a pak se vraťte dolů. Můžete to také udělat zády na zemi. (Video)
  • Horolezci (30 vteřin) - Dostaňte se na špičkovou pozici a vystrčte jednu nohu dopředu, pak si své nohy pohybujte tam a zpět, až čas vyprší. (Video)
  • Zvýšené kliky nohou (5 až 10 opakování) - Toto cvičení je také známé jako pokles kliky. Položte ruce na zem a nohy výš na lavici nebo židli. V této poloze proveďte kliky jako obvykle. (Video)
  • Dynamická prkna (10 opakování) - Začněte v pushup poloze, poté se spusťte do polohy prkna (takže spočíváte na předloktích) a znovu se vraťte zpět. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete dělat tolik opakování, kolik je doporučeno, upravte je zpět na cokoli, co v tu chvíli můžete udělat. Také, pokud můžete dělat více opakování, vyzvěte sebe a jděte na to, dokud vaše forma zůstává slušná.

Intervalové sprinty

Intervalové školení je v podstatě základem každého

  • Jog po dobu dvou minut zahřát.
  • Sprint tak rychle, jak jen můžete po dobu 40 sekund, pak běh po dobu 20 sekund jako odpočinek. Opakujte šestkrát.
  • Jog po dobu dvou minut vychladnout.

Pokud potřebujete větší výzvu, přidejte závaží zápěstí.

Fartlek (Speed ​​Play)

Udělejte si chvilku smát se jménem a pak se připravte, aby Fartlek nakopal zadek. Je to typ intervalového tréninku, při kterém si vyberete nastavenou vzdálenost a měníte svou rychlost, když ji spustíte. Existuje mnoho způsobů, jak rozložit vzdálenost, ale zde je jeden příklad:

  • Pohybujte se prvních 10% vzdálenosti klidným tempem, abyste se zahřáli.
  • Sprint dalších 20% vzdálenosti tak rychle, jak můžete.
  • Jog rychleji, než když jste začínali na 10% vzdálenosti.
  • Zvyšte rychlost na 30% vzdálenosti.
  • Sprint tak rychle, jak můžete, na 10% vzdálenosti.
  • Dokončete zbývajících 20% joggingovým tempem a zpomalte, jak vaše srdeční frekvence klesá.

Fartlek můžete začlenit kamkoli, kde můžete běžet, ale je to nejjednodušší na trati, protože je snadné zjistit, jak daleko jste zašli. Pokud dokážete běžet kilometr asi za devět minut, je dobré začít se vzdáleností asi půl míle. Pokud je to příliš snadné, můžete jít dále. Pokud je to příliš těžké, začněte raději čtvrt mílí.

Body Dips a Towel Flys

Vaším cílem je provést tři sady 5-8 poklesů a tři sady 8-10 ručníků mouchy. To se nemusí zdát jako moc, ale tato cvičení mohou být velmi obtížná. Chcete se střídat mezi jednotlivými cvičeními a mezi nimi si nepřerušovat přestávku. Cílem je neustále se pohybovat.

Poklesy se na stroji provádějí nejjednodušším způsobem, protože může být obtížné najít místo ve vašem domě. Máte-li dva robustní stoly nebo židle nebo dokonce přesně uspořádané pracovní desky, můžete je dát vedle sebe a ponořit se mezi ně, ale ujistěte se, že vás mohou podpořit, nebo se můžete zranit. Je lepší použít ponorný stroj, který najdete prakticky v jakékoli tělocvičně nebo na pikniku. Fitness stránka Live Strong vysvětluje, jak provést správné ponoření (pomocí měrky):

Pokles hrudníku působí na pec i triceps a vyžaduje ponořovací stroj. Položte nohy na spodní podpěry a uchopte paralelní tyče rukama. Udržujte svá břicha pevně a zpět rovně, odstraňte každou nohu a držte se ve vzduchu s rukama nataženými. Možná bude v tomto bodě snadnější vyrovnat své tělo ohnutím kolen a překřížením nohou. Nakloňte se mírně dopředu a spusťte se dolů ohnutím loktů. Jakmile jsou vaše paže rovnoběžná s podlahou, zatlačte se zpět a opakujte.

Ručníky vypadají docela snadno, ale ve skutečnosti vyžadují hodně síly. V zásadě uchopte dva malé ručníky, ručníky nebo trička a hladký povrch. (Dřevěná podlaha je nejlepší.) Vraťte se do polohy pushup s ručníky pod rukama. Nyní vysuňte ruce ven a přiveďte je zpět k sobě. Jak jednoduchý je pohyb, může být velmi snadné jít příliš daleko nebo dostatečně daleko. Podívejte se na video vlevo pro ukázku, abyste se ujistili, že to děláte správně.

Interval dřepy

Dřepy jsou další jednoduché cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli, ale špatná forma je může mnohem méně efektivní. Pokud potřebujete nějaké pokyny, jak správně dřepnout, podívejte se na video nalevo. Vaším cílem v tomto cvičení je provést dřepy po dobu jedné minuty, dát si 20 sekundovou přestávku a pak opakovat ještě třikrát. Když dokončíte čtvrtou sadu dřepů, budete mít pět minut a můžete si udělat přestávku 30 sekund, než se přesunete na další cvičení v denním režimu (pokud existuje). Nedělejte si starosti s tím, kolik dřepů děláte, ale místo toho se soustřeďte na jejich správné provádění. Pokud je to pro vás příliš snadné, přeskočte přestávku nebo si vezměte další sadu. Pokud je to příliš těžké, jděte pomalu a udělejte si čas. Pokud potřebujete, zvyšte své přestávky na 30 sekund.

Schody a schody stoupají

Pro tato cvičení budete potřebovat pár věcí. Začněme krokem nahoru. Nejprve budete potřebovat lavičku nějakého druhu. Můžete je použít v parku, u vás doma nebo v tělocvičně. Pro větší výzvu budete chtít zvýšit váhu, kterou můžete přidat do každé ruky, takže je dokonce na obou stranách. Činky fungují dobře, ale pokud nemáte žádné, můžete také držet dvě velké láhve / džbány vody. Jediné, co v tomto cvičení děláte, je položit jednu nohu na lavičku a druhou na zem, pak vystoupit na lavičku a zase dolů. Chcete použít svaly na noze na lavičce, aby vás tlačili nahoru a vyhýbali se pomoci sami nohou na zemi. Podívejte se na video na levé straně pro ukázku. Proveďte tři sady po 15 krocích na každé straně, přičemž mezi každou sadou proveďte jen krátkou přestávku 20–30 sekund. Při střídání nohou si nedělejte přestávku.

Schodišťové výstupy jsou dalším jednoduchým cvikem. Vše, co děláte, je běh po schodech co nejrychleji, pak se znovu vraťte dolů a opakujte. Ujistěte se, že to udělejte opatrně, abyste nenarazili. Můžete přeskočit schody pro další výzvu. Jděte nahoru a dolů po schodech tolikrát, kolikrát můžete, po dobu 45 sekund, pak si udělejte přestávku 15 sekund. Proveďte tři sady a poté si udělejte 30 sekundovou přestávku a poté se přesuňte na další cvičení v denním režimu (pokud existuje).

Dynamický cyklus B

Roger Lawson: „Nastavte svůj časovač na 10 minut a prohlédněte si každé cvičení popsané níže pro předepsaný počet opakování (opakování), s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete mezi jednotlivými cvičení a cykly. “

  • Single Leg Hip Thrust (5 až 10 opakování na každou nohu) - Vyvažte ramena na jedné lavici a jednu nohu na druhé tak, aby byl zbytek vašeho těla zavěšen mezi nimi. Vystrčte boky nahoru a dejte je zpět dolů, udržujte jednu nohu zvednutou a nedotýkejte se lavice. (Video)
  • Ramenní lis (5 opakování) - Položte nohy na židli a ruce na podlahu před ní. Ohněte horní část těla dolů, aby směřovala téměř přímo dolů k zemi. Podpořte se rukama a sklopte hlavu k zemi a potom znovu zatlačte. (Video)
  • Burpees (5 opakování) - Start v pushup pozici. Proveďte jeden pushup, a když dokončíte pohon své nohy dopředu, takže jste v krčící pozici. Okamžitě vyskočte, zvedněte ruce ve vzduchu a zkuste to zopakovat. (Video)
  • Skákací zvedáky (20 opakování) - Proveďte standardní zvedací zvedáky. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete dělat tolik opakování, kolik je doporučeno, upravte je zpět na cokoli, co v tu chvíli můžete udělat. Také, pokud můžete dělat více opakování, vyzvěte sebe a jděte na to, dokud vaše forma zůstává slušná.

Intervalové sprinty

Intervalové školení je v podstatě základem každého

  • Jog po dobu dvou minut zahřát.
  • Sprint tak rychle, jak jen můžete po dobu 40 sekund, pak běh po dobu 20 sekund jako odpočinek. Opakujte šestkrát.
  • Jog po dobu dvou minut vychladnout.

Pokud potřebujete větší výzvu, přidejte závaží nohou.

Fartlek (Speed ​​Play)

Udělejte si chvilku smát se jménem a pak se připravte, aby Fartlek nakopal zadek. Je to typ intervalového tréninku, při kterém si vyberete nastavenou vzdálenost a měníte svou rychlost, když ji spustíte. Existuje mnoho způsobů, jak rozložit vzdálenost, ale zde je jeden příklad:

  • Pohybujte se prvních 10% vzdálenosti klidným tempem, abyste se zahřáli.
  • Sprint dalších 20% vzdálenosti tak rychle, jak můžete.
  • Jog rychleji, než když jste začínali na 10% vzdálenosti.
  • Zvyšte rychlost na 30% vzdálenosti.
  • Sprint tak rychle, jak můžete, na 10% vzdálenosti.
  • Dokončete zbývajících 20% joggingovým tempem a zpomalte, jak vaše srdeční frekvence klesá.

Fartlek můžete začlenit kamkoli, kde můžete běžet, ale je to nejjednodušší na trati, protože je snadné zjistit, jak daleko jste zašli. Pokud dokážete běžet kilometr asi za devět minut, je dobré začít se vzdáleností asi půl míle. Pokud je to příliš snadné, můžete jít dále. Pokud je to příliš těžké, začněte raději čtvrt mílí.

Dynamický cyklus D

Roger Lawson: „Nastavte si časovač na sedm a půl minuty a cyklicky procházejte každým níže popsaným cvikem pro předepsaný počet opakování (opakování), s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete mezi jednotlivými cvičeními a cykly. “

  • Push Backs (5 až 10 opakování) - Dostaňte se do pushup pozice, ale udržujte nohy na šířku ramen od sebe. Snižte se dolů, jako byste dělali standardní kliky, ale místo toho, abyste se tlačili nahoru, tlačte se zpět k nohám, aby se vaše nohy ohýbaly v úhlu asi 90 stupňů. Poté se přesuňte zpět do výchozí polohy a opakujte. (Video)
  • Reverzní výpady (5 až 10 opakování každé nohy) - Začněte ve stoje. Postavte se jednou nohou dozadu a jděte dolů do klečící polohy. Vraťte se a spojte obě nohy. (Video)
  • Prkna (30 až 60 sekund) - Dostaňte se do polohy prkna a držte se v této poloze po dobu 30–60 sekund. (Video)
  • Squat s tělesnou hmotností (10 opakování) - Proveďte standardní dřepy. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete dělat tolik opakování, kolik je doporučeno, upravte je zpět na cokoli, co v tu chvíli můžete udělat. Také, pokud můžete dělat více opakování, vyzvěte sebe a jděte na to, dokud vaše forma zůstává slušná.

5 minut Abs

Všechna tato cvičení mohou být prováděna na zádech a pomohou vám dosáhnout srdeční frekvence. Chcete se během celého procesu vyhnout přestávkám. Odpočívejte pouze v případě potřeby a pouze po dobu, po kterou potřebujete. Podívejte se na video pro ukázku nebo klikněte sem pro shlédnutí.

  • Nůžky - Zvedněte ramena ze země a položte ruce po stranách. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a dovnitř, druhou spusťte dolů a dovnitř a pak střídejte. Do 26 z nich (13 na každou nohu).
  • Zdvojené drtí - Položte ruce po boku na zem, abyste dosáhli rovnováhy, nebo je držte ve vzduchu pro větší výzvu. Chcete-li provést dvojitou křupku, zatáhněte za nohy současně s přivedením horní části těla. Pomalu se vraťte dolů a pohyb opakujte 10krát.
  • Dvojitá drtí s jednou nohou - Proveďte stejnou dvojitou krupici a současně najeďte vždy jen jednou nohou. Střídavé nohy, a to 10 z nich (5 s každou nohou).
  • Střídání zdvihnutých nohou - Přineste si kolena a zvedněte nohy přímo do vzduchu. Pokud je nemůžete dostat nahoru, prostě jděte tak vysoko, jak jen můžete. Položte ruce za hlavu a zvedněte ramena ze země. Natáhni jednu ruku na opačnou nohu a krčí se, abys ji dosáhl. Střídat ruce, celkem 26 opakování (13 s každou rukou / nohou).
  • Drtiny s jednou nohou - Prodlužte nohy tak, aby se jedno koleno ohýbalo. Ruce držte za hlavou a rameny mimo zem. Zvedněte uvolněnou nohu přímo do vzduchu a zpět dolů, stočte se nahoru, jak ji uvedete dovnitř. Udělejte 25 na každé noze (celkem 50).
  • Jízdní kola - Držte ruce za hlavou. Přineste jednu nohu, aby se dotkla protilehlého lokte, zatímco druhou natáhnete. Alternativní nohy / lokty. Mělo by to vypadat, jako byste jezdili na kole. Proveďte 26 opakování (13 na každé straně).
  • Nůžky - Proveďte dalších 26 opakování (13 na každé straně).
  • Double drtí - Proveďte dalších 10 opakování.
  • Drtiny s jednou nohou - udělejte s každou nohou dalších 10 opakování (celkem 20).
  • Suspended crunch - Udržujte nohy stočené v ohnuté poloze a stočte se, jako když děláte crunch. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
  • Double drtí - Do 5 dalších opakování.
  • Single nohy dvojí drtí - Proveďte 12 opakování (6 na každé straně).

Vypadá to jako hodně, a je to těžké, ale jde to velmi rychle.

Základní cyklus

Vaším cílem je provést co nejvíce cyklů následujících cvičení za 10 minut. Nespěchejte - provádějte cvičení rychlým tempem, aniž byste obětovali dobrou formu. Odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete mezi jednotlivými cykly. Asi 15 sekund je dobré.

  • Double drtí (10 opakování) - Položte ruce na stranu na zem, abyste dosáhli rovnováhy, nebo je držte ve vzduchu pro větší výzvu. Chcete-li provést dvojitou křupku, zatáhněte za nohy současně s přivedením horní části těla. Pomalu se vraťte dolů a pohyb opakujte 10krát.
  • Dvojitá drtí jedné nohy (10 opakování) - Proveďte stejnou dvojitou krupici, vždy najeďte vždy jen jednou nohou. Střídavé nohy, a to 10 z nich (5 s každou nohou).
  • V-Up (10 opakování) - Ležel na podlaze (nebo na podložce) na zádech. Současně zvedněte nohy a paže do vzduchu a spojujte je, dokud se nedotknou. Jakmile se dotknou, pomalu je přivedeme zpět dolů.
  • Jízdní kola - Držte ruce za hlavou. Přineste jednu nohu, aby se dotkla protilehlého lokte a druhou natáhněte. Alternativní nohy / lokty. Mělo by to vypadat, jako byste jezdili na kole. Proveďte 30 opakování (15 na každé straně).
  • Suspended crunch - Udržujte nohy stočené v ohnuté poloze a stočte se, jako když děláte crunch. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

Pokud se tato cvičení v kterémkoli okamžiku stanou příliš snadnými, zvyšte počet opakování o pět (nebo 15 sekund v případě pozastavené krize). Pokud jsou příliš tvrdé, snižte každou sadu o stejnou částku.

Balance Core a Cardio

Pro tato cvičení budete potřebovat něco k vyrovnání vaší rovnováhy. Video navrhuje Bosu Ball, ale ty jsou docela drahé. Pokud si to nemůžete dovolit (nebo nechcete platit peníze), můžete použít pěnový váleček nebo dokonce hromadu pevných polštářů. Podívejte se na video nalevo, abyste se dozvěděli, jak provádět tato cvičení, nebo klikněte sem pro rozpis.

Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund s přestávkou 15 sekund mezi:

  • Protilehlý loket na koleno Crunch - opřete se o míč tak, aby byl pod vaší dolní části zad. Položte jednu ruku za hlavu a natáhněte nohu na opačnou stranu těla. Zbývající ruku a nohu udržujte rovnou na zemi. Přineste loket paží za hlavu dovnitř, zatímco uvedete protilehlou prodlouženou nohu dovnitř a dotkněte se loktem ke kolenu. Vraťte se do výchozí polohy a akci opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
  • Kolem světů - Posaďte se na míč a vyrovnejte se, aniž byste se rukou nebo nohou dotkli podlahy. Přihazujte míč přes a pod vaše nohy po dobu 30 sekund, zatímco cyklujete nohama, jako byste jezdili zády.
  • Kolem světa chmel - Položte jednu nohu na míč a druhou na podlahu. Rychle střídejte nohy a otáčejte se kolem míče po dobu 30 sekund. Pokud je 30 sekund příliš snadné, udělejte to po dobu 60 sekund.
  • Naproti loket na koleno prkno - otočte míč vzhůru nohama, takže jste v pozici pushup / prkno. Přiveďte protilehlý loket k protilehlému kolenu na jedné straně a poté to samé s druhou stranou. Opakujte po dobu 30 sekund.
  • Boční chmel ze strany na stranu - Položte jednu nohu na horní část koule a jednu nohu na zem. Skočte ze strany na stranu, dozadu a dopředu a střídejte, která noha je na vrcholu koule. Udělejte to po dobu 30 sekund.
  • Lying Side Crunches - Ležte po boku na míč. Nasměrujte obě ruce před sebe rovnoběžně s tělem. Crunch vzhůru. Do 30 sekund na každou stranu.
  • Sprinty - Vystoupejte na míč a zpět co nejrychleji, zvedněte kolena vysoko. Udělejte to po dobu 30 sekund.

Intervalové sprinty

Intervalové školení je v podstatě základem každého

  • Jog po dobu dvou minut zahřát.
  • Sprint tak rychle, jak jen můžete po dobu 40 sekund, pak běh po dobu 20 sekund jako odpočinek. Opakujte šestkrát.
  • Jog po dobu dvou minut vychladnout.

Pokud potřebujete větší výzvu, přidejte závaží nohou.

Fartlek (Speed ​​Play)

Udělejte si chvilku smát se jménem a pak se připravte, aby Fartlek nakopal zadek. Je to typ intervalového tréninku, při kterém si vyberete nastavenou vzdálenost a měníte svou rychlost, když ji spustíte. Existuje mnoho způsobů, jak rozložit vzdálenost, ale zde je jeden příklad:

  • Pohybujte se prvních 10% vzdálenosti klidným tempem, abyste se zahřáli.
  • Sprint dalších 20% vzdálenosti tak rychle, jak můžete.
  • Jog rychleji, než když jste začínali na 10% vzdálenosti.
  • Zvyšte rychlost na 30% vzdálenosti.
  • Sprint tak rychle, jak můžete, na 10% vzdálenosti.
  • Dokončete zbývajících 20% joggingovým tempem a zpomalte, jak vaše srdeční frekvence klesá.

Fartlek můžete začlenit kamkoli, kde můžete běžet, ale je to nejjednodušší na trati, protože je snadné zjistit, jak daleko jste zašli. Pokud dokážete běžet kilometr asi za devět minut, je dobré začít se vzdáleností asi půl míle. Pokud je to příliš snadné, můžete jít dále. Pokud je to příliš těžké, začněte raději čtvrt mílí.

Dynamický cyklus C

Roger Lawson: „Nastavte svůj časovač na pět minut a procházejte každým cvičením popsaným níže pro předepsaný počet opakování (opakování), s cílem dokončit co nejvíce cyklů v časovém limitu. Odpočívejte jen tolik, kolik potřebujete mezi jednotlivými cvičení a cykly. “

  • Kliky (5 až 10 opakování) - Provádí standardní kliky. (Video)
  • V-Up (5 opakování) - Ležel na podlaze (nebo na podložce) na zádech. Současně zvedněte nohy a paže do vzduchu a spojujte je, dokud se nedotknou. Jakmile se dotknou, pomalu je přivedeme zpět dolů. (Video)
  • Rozdělte dřepy (5 až 10 opakování na každé noze) - Začněte ve stoje s jednou nohou před sebou a jednou nohou za sebou. Spusťte se do klečící polohy a znovu se postavte. (Video)

Pokud zjistíte, že nemůžete dělat tolik opakování, kolik je doporučeno, upravte je zpět na cokoli, co v tu chvíli můžete udělat. Také, pokud můžete dělat více opakování, vyzvěte sebe a jděte na to, dokud vaše forma zůstává slušná.

Jděte na 20+ minutovou procházku

Je důležité zůstat aktivní každý den a je také důležité vyčistit mysl. Chůze je skvělý způsob, jak toho dosáhnout, protože vám dává šanci jen relaxovat a užívat si venku. Týden může být plný stresu a rozptýlení, takže je opravdu dobré udržovat tělo aktivní a nechat svou mysl odpočinout - i když je to jen na 20 minut.

Přemýšlet

Pokud jste měli stresující týden, musíte si na chvíli vyčistit hlavu. I když ne, nemůže ublížit trochu relaxaci. Meditace je skvělý způsob, jak toho dosáhnout, a může také zlepšit vaši koncentraci. Nemusíte se přihlásit k odběru novodobého životního stylu, abyste získali výhody z meditace. Pokud to není váš styl, jen si to představte jako způsob, jak zpomalit na konci týdne. Chcete-li se dozvědět více o meditaci, podívejte se na našeho průvodce.

Jóga

Jóga je skvělý způsob, jak relaxovat. I když to vyžaduje sílu, nemělo by vaše tělo unavovat stejným způsobem jako pravidelné cvičení. Zatímco tradičně byste strávili více než 20 minut za relaci - a měli byste, pokud máte čas - můžete udělat tolik, kolik máte času. Chcete-li se dozvědět více o józe a sestavit si plán sami, podívejte se na našeho průvodce.

pondělí

úterý

středa

Čtvrtek

pátek

sobota

Neděle

Dolní část těla cvičení

Horní část těla

Core Workout

Relaxace

.